Các bài tập Cardio tại nhà cho nữ hiệu suất cao và dễ thực hiện
Tự tập cardio tại nhà đơn giản hơn là bạn nghĩ. Với ưu thế là sự tiện lợi, hiệu quả và thậm chí là tiết kiệm chi phí, các bài tập cardio tại nhà cho nữ hiện đang rất được quan tâm. Với một chút sáng tạo, bạn có thể xây dựng một thói quen tập thể dục bao gồm một loạt các bài tập Cardio hiệu quả để tăng cường cơ bắp, đốt cháy calo và cảm thấy tinh thần tốt hơn. Dưới đây là hướng dẫn những bài tập cardio tại nhà mà bạn có thể thực hiện bất cứ lúc nào.
Các bài tập cardio tại nhà cho nữ
Tổng hợp các bài tập cardio tại nhà cho nữ được yêu thích đem lại hiệu quả cao.
Nhảy dây – Bài bài tập cardio tại nhà cho nam và nữ
Mô tả: Động tác xoay một sợi dây có tay cầm liên tục trong khi nhảy qua nó và (tùy chọn) nhịp điệu.
Tại sao nó hiệu quả: Đây là bài cardio tuyệt vời, đốt cháy khoảng 220 calo trong 20 phút. Dây nhảy là bài tập dễ thực hiện, không hề tốn kém, không yêu cầu không gian đặc biệt và có thể làm bất cứ lúc nào.
Yêu cầu: Một sợi dây nhảy, một đôi giày tốt, sự kiên nhẫn và tự giác khi luyện tập
Thận trọng: Nhảy dây là bài tập cường độ cao đòi hỏi phải có sự luyện tập. Nhìn có vẻ dễ dàng, nhưng nếu người mới bắt đầu tăng cao độ khó khi nhảy thì có thể bị vấp ngã. Để có kết quả hiệu quả tốt nhất, xoay dây bằng cổ tay (không phải cánh tay) và tiếp đất nhẹ nhàng. Chỉ nhảy đủ cao để dây đi qua.
Các biến thể: Nhảy bằng một chân, xen kẽ hai chân, bắt chéo chân, nhảy bằng đầu gối cao, xoay đôi dây
Nhảy dây – Bài bài tập cardio tại nhà cho nam và nữ
Cách tốt nhất để luyện tập nhảy dây tại nhà
Mạch tập luyện cho người mới bắt đầu: Đổi tư thế nhảy dây tại chỗ luân phiên 10 – 30 giây 1 lần, lặp đi lặp lại khoảng 5 – 10 chu kỳ (mạch tập) như vậy. Dần dần tăng lên các phiên nhảy dài hơn.
Mạch tập nhảy dây Cardio: Đổi tư thế nhảy dây với các bài tập Cardio khác như dậm chân tại chỗ, chạy bộ, nhảy dang chân dang tay (Jump Jacks),… mỗi 30 – 60 giây một lần trong một chu kỳ tập.
Mạch tập Cardio cường độ cao: Đổi tư thế nhảy dây với các bài tập cường độ cao khác, chẳng hạn như squats, lunges, chống đẩy hay tập cơ ngực (dips) mỗi 30 – 60 giây một lần trong một chu kỳ tập.
Jump Jacks
Mô tả: Liên tục nhảy dang chân rộng trong khi vòng tay qua đầu, sau đó lặp lại.
Tại sao nó hiệu quả: Jump Jack cắm đốt cháy khoảng 100 calo trong 10 phút và không cần thiết bị hay thao tác đặc biệt khó nào.
Yêu cầu: Một đôi giày tốt, không có tiền sử bệnh tim
Thận trọng: Jump Jacks là bài tập cường độ cao, có thể tạo áp lực lên các khớp. Tập Jump Jacks có thể làm tái phát chấn thương ở các vùng khớp chưa lành do sai thao tác hoặc tập quá nhanh.
Các biến thể: Plyo Jacks (ngồi xổm sau đó nhảy lên không trung), bước chân ra ngoài thay vì nhảy, cầm một quả bóng tạ, Push – up Jacks (bật nhảy 2 chân trong khi thực hiện động tác chống đẩy quen thuộc)
Jump Jacks
Cách tốt nhất để tập Jumping Jacks trong tập luyện Cardio tại nhà
Trong Mạch tập Cardio thường: Áp dụng Jumping Jacks trong một chu kỳ tập (mạch tập), tập trong khoảng 30-60 giây sau đó xen kẽ chúng với các bài tập Cardio khác như dậm chân tại chỗ, chạy bộ, nhảy dây, v.v … Hãy thử đa dạng các mạch tập với nhiều sự kết hợp giữa các động tác khác nhau, lặp lại mạch tập trong 10-30 phút.
Trong Mạch tập Cardio cường độ cao: Đổi tư thế Jump Jacks với các bài tập cường độ cao khác, chẳng hạn như squats, lunges, chống đẩy hay tập cơ ngực (dips), lặp lại mạch tập trong 10-30 phút.
Trong quá trình tập luyện thường ngày: Gia tăng thêm một chút cường độ tập luyện vào trong bài tập Cardio thông thường hoặc bài tập cường độ cao bằng việc thêm ít nhất một phút tập Jump Jacks hoặc nhiều hơn trong suốt thời gian tập luyện hoặc vào cuối buổi tập.
Chạy bộ tại chỗ
Mô tả: Chạy bộ trong mà vẫn giữ nguyên vị trí.
Tại sao hiệu quả: Bài tập cardio chạy bộ tại chỗ đơn giản, dễ thực hiện, giúp tăng nhịp tim và là một cách tuyệt vời để khởi động cho các bài tập cường độ cao hơn.
Yêu cầu: Một đôi giày tốt
Thận trọng: Chạy bộ tại chỗ có thể gây áp lực đáng kể lên các khớp, và thường tạo cảm giác nhàm chán. Vì bài tập là chạy nhưng lại không có chuyển động nào về phía trước, chắc chắn không thú vị bằng việc chạy bộ bình thường.
Các biến thể: Đặt cánh tay trên đầu, đầu gối cao, đá chạm mông, đầu gối rộng.
Chạy bộ tại chỗ
Cách tốt nhất để thực hiện chạy bộ tại chỗ trong tập luyện cardio tại nhà
Trong khi khởi động: Bắt đầu bằng động tác dậm chân tại chỗ, sau đó từ từ thay đổi nó thành chạy bộ để cơ thể chuẩn bị sẵn sàng cho các bài tập thể dục cường độ cao hơn.
Trong mạch tập Cardio: Xem kẽ bài tập chạy bộ tại chỗ với các bài tập Cardio khác, chẳng hạn như dậm chân tại chỗ, chạy bộ, nhảy dây, chạm bước, vv Mỗi bài tập thực hiện trong 30-60 giây, lặp lại mạch tập trong 10-30 phút.
Trong mạch tập Cardio cường độ cao: Đổi tư thế chạy bộ tại chỗ với các bài tập Cardio khác chẳng hạn như squats, lunges, chống đẩy hay tập cơ ngực (dips), lặp lại mạch tập trong 10-30 phút.
Trong khi muốn vận động khi ngồi nhiều: Hãy thử việc chạy bộ tại chỗ khi bạn cần đứng lên hoạt động sau khi ngồi làm việc quá lâu ở văn phòng hay ở nhà.
Burpees một trong các bài tập cardio tại nhà cho nữ hiệu quả nhất
Mô tả: Ngồi xổm xuống sàn, bật nhảy chân tạo thành tư thế plank, tiếp tục bật nhảy và đứng lên
Tại sao nó hiệu quả: Burpees là một bài tập cardio được đánh giá rất cao, đốt cháy 100 calo trở lên trong 10 phút (nếu bạn có thể nằm sấp 10 phút của bài tập này).
Bạn cần gì: Một đôi giày tốt, kinh nghiệm với bài tập cường độ cao, và quan trọng là một ý chí cứng cỏi.
Thận trọng: Bài tập này thực sự, thực sự rất khó, đặc biệt nếu bạn muốn thử một số biến thể khó hơn.
Biến thể khác: Bước chân trở lại thay vì nhảy, nhảy lên ở cuối, thêm lực đẩy, sử dụng thiết bị hỗ trợ để tăng độ khó (bóng tạ, bóng BOSU, tạ chuông hoặc đĩa trượt).
Burpees
Cách tốt nhất để thực hiện Burpees trong tập luyện
Lượng sức: Như đã đề cập ở trên, Burpees thực sự, thực sự rất khó, vì vậy hãy tự lượng sức của bản thân cho khối lượng tập phù hợp.
Trong Mạch tập Cardio thường: Kết hợp 30-60 giây tập Burpees trong mỗi mạch tập 3 – 4 phút với các bài tập khác, chẳng hạn như dậm chân tại chỗ, chạy bộ, nhảy dây, chạm bước, v.v.
Trong mạch tập sức mạnh: Gia tăng thêm 30-60 giây Burpees cho mỗi 3 – 5 bài tập sức mạnh, chẳng hạn như squats, lunges, chống đẩy và cơ ngực trong 10-30 phút.
Trong bài tập cường độ cao: Thực hiện 30-60 giây bài tập Burpees, nghỉ ngơi trong 30-60 giây và lặp lại trong 10 phút trở lên. Bạn cũng có thể sử dụng Burpees trong một bài tập Tabata.
Mountain Climbers
Mô tả: Di chuyển đầu gối lên trước và sau trong khi thực hiện tư thế chống đẩy.
Tại sao hiệu quả: Bài tập leo núi tăng nhịp tim trong khi lúc tăng cường sức mạnh và sức chịu đựng trong quá trình tập. Không có kỹ năng đặc biệt là cần thiết.
Yêu cầu: Cổ tay khỏe
Thận trọng: Bài tập này có thể tạo áp lực lớn lên cổ tay, cánh tay và vai.
Biến thể khác: Kết hợp chúng với các bài tập khác như Burpees, chống đẩy hoặc Planks
Mountain Climbers
Cách tốt nhất để thực hiện Mountain Climbers trong tập luyện
Trong Mạch tập Cardio: Thêm Mountain Climbers vào mạch tập cardio, thực hiện chúng trong 30-60 giây mỗi lần.
Trong một bài tập sức mạnh: Kết hợp Mountain Climbers với những bài tập chống đẩy hoặc planks để gia tăng cường độ.
Khi Kết hợp: Để có cường độ tập cao, hãy thực hiện một loạt các bài tập Mountain Climbers với Burpees, xen kẽ 10 lần chống đẩy với 10 lượt Mountain Climbers.
Squat Jumps
Mô tả: Từ tư thế Squats, nhảy cao nhất có thể, đáp xuống tư thế ngồi xổm
Tại sao: Squat Jumps là một bài tập giúp tăng cường sức mạnh sẽ làm tăng nhịp tim, đốt cháy calo và tăng sức mạnh ở chân. Không yêu cầu kỹ năng đặc biệt.
Yêu cầu: Đầu gối bạn phải khỏe mạnh, kinh nghiệm tập thể dục cường độ cao và một đôi giày tốt
Thận trọng: Bài tập này có tác động cao và cường độ cao, và đòi hỏi các khớp mạnh và một trái tim mạnh mẽ. Với bất kỳ bài tập nhảy nào, cần thao tác tiếp đất nhẹ nhàng để bảo vệ các khớp.
Biến thể khác: bài tập Prisoner squat (với hai tay ra sau đầu), nhảy froggy (chạm đất khi bạn ngồi xổm)
Prisoner Squat Jumps
Cách tốt nhất để tập Squat Jumps trong tập luyện
Trong một bài tập Cardio: Kết hợp 30-60 giây Squat Jumps vào bài tập Cardio thông thường của bạn hoặc trong một bài tập Cardio kết hợp với các bài tập khác, chẳng hạn như dậm chân tại chỗ, chạy bộ, nhảy dây, chạm bước, v.v.
Trong một bài tập phần cơ dưới thắt lưng: Bổ sung thêm 30-60 giây Squat Jumps sau mỗi 3-5 bài tập cho phần cơ dưới, chẳng hạn như squats, lunges hoặc deadlifts(nhấc tạ) để tăng cường độ, sức mạnh và sức mạnh.
Trong bài tập xen kẽ cường độ cao(HIIT): Thực hiện 30-60 giây Squat Jumps, nghỉ ngơi trong 30-60 giây và lặp lại trong 10 phút trở lên. Bạn cũng có thể sử dụng bài tập squat trong bài tập Tabata.
Bear Crawl Push Ups
Mô tả: Ngồi xổm xuống sàn, đưa tay ra để thực hiện một động tác chống đẩy, đưa tay trở lại. và đứng lên … như một con gấu đang di chuyển.
Tại sao có hiệu quả: Bài tập Bear Crawl Push Ups là một bài tập Cardio rèn luyện sức mạnh và sức bền tốt.
Yêu cầu: Kinh nghiệm tập thể dục cường độ cao
Thận trọng: Động tác này khó khăn thực hiện hơn bạn nghĩ và cường độ sẽ gia tăng nhanh chóng.
Biến thể: Hạ thấp đầu gối thấp xuống khi làm động tác bò.
Bear Crawl Push Ups
Cách tốt nhất để áp dụng Bear Crawl Push Ups trong tập luyện
Trong bài tập Cardio / Sức mạnh: Kết hợp 30-60 giây Bear Crawl Push Ups vào bài tập cardio thông thường của bạn hoặc trong một bài tập cardio với các bài tập khác như dậm chân tại chỗ, chạy bộ, nhảy dây, Burpees, v.v.
Trong một bài tập phần cơ trên thắt lưng: Thêm 30-60 giây Bear Crawl cho mỗi 3-5 bài tập cơ trên như chống đẩy, ấn ngực hoặc tập tạ để tăng cường độ và sức mạnh.
Trong bài tập xen kẽ cường độ cao(HIIT): Thực hiện 30-60 giây Bear Crawl, nghỉ ngơi trong 30-60 giây và lặp lại trong 10 phút trở lên hoặc xen kẽ Bear Crawl với các bài tập cường độ cao khác như nhảy Burpees hoặc Squat Jumps.
Kickboxing
Mô tả: Kết hợp đấm và đá lên một dụng cụ tập chuyên dụng như túi, người hỗ trợ huấn luyện.
Tại sao hiệu quả: Kickboxing có thể đốt cháy hơn 100 calo trong 10 phút với cường độ phù hợp, không yêu cầu nhiều thiết bị và có thể giúp bạn có được sự tỉnh táo.
Yêu cầu: Kiến thức cơ bản về động tác đá và đấm
Thận trọng: Động tác cánh tay và chân trong suốt quá trình đấm và đá có thể làm căng khớp.
Biến thể khác: Sự kết hợp đa dạng của những cú đá, cú đấm hoặc cả hai
Kickboxing
Cách tốt nhất để áp dụng Kickboxing trong tập luyện
Tạo bài tập luyện cardio của riêng bạn: Nếu bạn đã quen thuộc với kickboxing, hãy thực hiện các sự kết hợp của riêng mình.
Video tập thể dục: Làm quen với các yếu tố khác nhau của kickboxing với các video hướng dẫn tập tại nhà
Bài tập cầu thang
Mô tả: Sử dụng bậc thang để tập mọi thứ, từ tập luyện Cardio đến rèn luyện sức mạnh
Tại sao hiệu quả: Bài tập đi bộ cầu thang là một bài tập cardio tuyệt vời và có thể kế hợp với nhiều bài tập khác.
Yêu cầu: Một cầu thang đủ rộng và trống.
Thận trọng: Chú ý chó, mèo, và trẻ em. Hãy chắc chắn rằng luôn có một chỗ tay vịn chắc chắn.
Biến thể khác: Sử dụng một bước khi thể dục thay vì cầu thang thực tế.
Bài tập cầu thang
Cách tốt nhất để kết hợp bài tập cầu thang vào việc tập luyện của bạn
Trong mạch tập Cardio: Nếu bạn có một cầu thang dài hãy tập nó thành một mạch tập cardio: Luân phiên 1-2 lượt lên xuống bậc thang với các bài cardio khác, chẳng hạn như nhảy dây, chạy bộ tại chỗ, vv.
Trong bài tập xen kẽ cường độ cao(HIIT): Chạy lên hoặc xuống cầu thang nhanh nhất có thể và đi bộ xuống để hồi phục, lặp lại trong 10 phút trở lên. Bạn cũng có thể sử dụng chỉ một bước (nhảy cả 2 chân lên 1 bậc sau đó nhảy xuống): Nhảy lên bước bằng cả hai chân và bước xuống.
Trong các bài tập Cardio / Sức mạnh kết hợp: Sử dụng để chống đẩy, lunges, cơ ngực, squats, step up, và nhiều bài tập khác nữa.
Chạy, đi bộ, chơi
Mô tả: Hoạt động ngoài trời tuyệt vời
Tại sao có hiệu quả: Không khí trong lành, và tinh thần cao hơn khi tập thể dục.
Yêu cầu: một đôi giày quần áo thoáng mát.
Thận trọng: Cảnh giác với chó, thời tiết nóng, lạnh, xe đi trên đường.
Biến thể: Tùy chọn hoạt động yêu thích
Chạy, đi bộ, chơi ngoài trời
Cách tốt nhất để tập thể dục ngoài trời
Đi bộ: Để giảm cân, hãy đi bộ với tốc độ nhanh, và kết hợp đồi và nước rút để tăng cường độ.
Chạy: Nếu bạn là người mới bắt đầu, hãy bắt đầu với chương trình đi bộ / chạy để điều hòa cơ thể.
Mạch tập thể dục: Không nên chỉ đi bộ, kết hợp đi bộ hoặc chạy với các bài tập sức mạnh như chống đẩy, tập cơ ngực, Burpees để tăng cường độ, lượng calo đốt cháy và làm mọi thứ thú vị hơn.
Tâm sự phái đẹp hi vọng rằng các bài tập cardio tại nhà cho nữ trên đây sẽ là gợi ý vô cùng hữu ích để chị em có thể có được một kế hoạch tập thể dục như mong muốn. Cảm ơn đã theo dõi!
Tại sao phải đau đầu nhức óc, chật vật với những phương pháp giảm cân lỗi thời khi giờ đây bạn đã có trong tay cơ hội giảm béo cấp tốc an toàn nhất chỉ 499k. Click ngay!
