Cách tự lên thực đơn giảm cân cụ thể và dễ thực hiện cho cả tuần

Lên kế hoạch cho bữa ăn là một trong những phương pháp hữu ích nếu bạn đang cố gắng giảm cân. Khi thực hiện đúng cách bạn có thể tạo ra sự thiếu hụt calo cần thiết cho việc giảm cân trong khi vẫn cung cấp cho cơ thể bạn đầy đủ các thực phẩm bổ dưỡng cần thiết để hoạt động và vẫn khỏe mạnh. Hướng dẫn cách lên thực đơn giảm cân dễ thực hiện và cụ thể giúp việc chuẩn bị bữa ăn trở nên dễ dàng, tiết kiệm nhiều thời gian.

Cách lên thực đơn giảm cân dễ thực hiện

Bài viết này tìm hiểu các khía cạnh quan trọng nhất của kế hoạch bữa ăn để giảm cân, bao gồm một vài công thức dễ dàng và các mẹo bổ sung để giúp bạn đạt được mục tiêu của mình.

Cách lên kế hoạch ăn uống để giảm cân như thế nào?

Khi nói đến cách lên thực đơn giảm cân dễ thực hiện, tầm quan trọng của các yếu tố cụ thể bạn phải tuân theo là cực quan trọng. Dưới đây là một vài điều cần lưu ý khi bạn tự lên thực đơn giảm cân phù hợp nhất.

Tạo ra sự thiếu hụt calo theo cách đầy đủ chất dinh dưỡng

Tất cả các thực đơn giảm cân đều có một điểm chung – chúng giúp bạn ăn ít calo hơn so với đốt cháy chúng.

Tuy nhiên, mặc dù sự chênh lệch calo trên sẽ giúp bạn giảm cân bất kể nó được thực hiện như thế nào, nhưng những gì bạn ăn cũng quan trọng như bạn ăn bao nhiêu. Điều đó bởi vì các lựa chọn thực phẩm của bạn là yếu tố quyết định việc đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng của bạn có đầy đủ không.

Tạo ra sự thiếu hụt calo theo cách đầy đủ chất dinh dưỡng

Một kế hoạch bữa ăn giảm cân tốt nên tuân theo một số tiêu chí quan trọng sau:

Bao gồm nhiều protein và chất xơ: Thực phẩm giàu protein và chất xơ giúp bạn no lâu hơn, giảm cảm giác thèm ăn và giúp bạn cảm thấy hài lòng với những khẩu phần thức ăn ít hơn.

Hạn chế thực phẩm chế biến và thêm đường: Giàu calo nhưng ít chất dinh dưỡng, những thực phẩm này không thể kích thích bộ não có cảm giác no, gây khó khăn cho việc giảm cân và ứng nhu cầu dinh dưỡng của bạn.

Bao gồm nhiều loại trái cây và rau quả: Cả hai loại thực phẩm này đều nhiều nước và chất xơ, góp phần tạo cảm giác no. Đây cũng là những thực phẩm giàu chất dinh dưỡng sẽ cung cấp đầy đủ nhu cầu dinh dưỡng cần thiết hàng ngày của bạn.

Một kế hoạch bữa ăn giảm cân tốt nên tuân theo một số tiêu chí quan trọng sau:

Xây dựng bữa ăn giàu dinh dưỡng

Để kết hợp những lời khuyên này vào kế hoạch bữa ăn giảm cân của bạn, đầu tiên hãy tăng lượng rau không chứa  tinh bột trong thực đơn của bạn khoảng 1/3 đến 1/2 toàn bộ khẩu phần ăn. Đây là những thực phẩm chứa ít calo và cung cấp nước, chất xơ và nhiều vitamin và khoáng chất bạn cần.

Sau đó, dành 1/4 đến 1/3 thực đơn giảm cân của bạn bằng các thực phẩm giàu protein, chẳng hạn như thịt, cá, đậu phụ, hoặc các loại đậu, và phần còn lại với ngũ cốc nguyên hạt, trái cây hoặc rau củ có tinh bột. Những thực phẩm này này cung cấp thêm protein, vitamin, khoáng chất, và nhiều chất xơ.

Bạn có thể cải thiện hương vị cho bữa ăn của mình với một chút chất béo tốt cho sức khỏe từ thực phẩm như bơ thực vật, ô liu, các loại hạt.

Một số người có thói quen ăn nhẹ để giải quyết cảm giác thèm ăn. Đồ ăn nhẹ giàu chất xơ sẽ thành phần không thể thiếu trong trường hợp này để giảm cân hiệu quả.

Xây dựng bữa ăn giàu dinh dưỡng

Lời khuyên hữu ích để tự lên kế hoạch giảm cân đơn giản nhất cho cả tuần

Một khía cạnh quan trọng của một thực đơn giảm cân dễ thực hiện thành công là việc bạn có thể duy trì nó lâu dài hay không.

Dưới đây là một số lời khuyên để giúp cách lên thực đơn giảm cân bền vững nhất:

Chọn một nguyên tắc lên thực đơn giảm cân phù hợp với thói quen của bạn

Có nhiều cách khác nhau để lên thực đơn giảm cân cho cả tuần, vì vậy hãy chắc chắn chọn phương pháp phù hợp nhất với thói quen của bạn.

Bạn có thể nấu tất cả các bữa ăn vào cuối tuần, bảo quản lạnh và dùng dần trong suốt cả tuần. Ngoài ra, nếu bạn thích việc nấu ăn hàng ngày, việc chuẩn bị kỹ lưỡng các loại nguyên liệu trước khi thực hiện rất quan trọng.

Nếu bạn không thích theo công thức nấu ăn cụ thể hoặc thích sự linh hoạt hơn một chút, điều cần thiết là luôn chuẩn bị đầy tủ lạnh các loại thức ăn khác nhau. Những loại thực phẩm này được chia thành khu vực cụ thể có thể thay thế được cho nhau cho phép bạn linh hoạt thay đổi bất cứ khi nào cần.

Đi siêu thị và mua sắm hàng loạt sẽ là cách tuyệt vời để tính toán cách lên thực đơn giảm cân cụ thể và chính xác. Hãy lựa chọn những thực phẩm giàu dinh dưỡng và ít calo nhé.

Chọn một nguyên tắc lên thực đơn giảm cân phù hợp với thói quen của bạn

Cân nhắc dùng thử một phần mềm (app) lên thực đơn giảm cân

Một phần mềm lên thực đơn giảm cân có thể là một công cụ hỗ trợ rất hữu ích khi lập kế hoạch bữa ăn của bạn.

Một số ứng dụng cung cấp các mẫu kế hoạch bữa ăn sẵn có và bạn có thể thay đổi dựa trên sở thích hoặc nhu cầu thực phẩm riêng của bạn. Những app lên thực đơn giảm cân này giúp theo dõi quá trình thực hiện lên thực đơn cho người giảm cân có chính xác chưa.

Đây cũng là một cách tiện lợi để theo dõi quá trình ăn kiêng ở bất cứ đâu chỉ với 1 chiếc điện thoại, thậm chí một số phầm mềm lên thực đơn giảm cân còn hỗ trợ kết nối, chia sẻ để bạn trao đổi kinh nghiệm và học hỏi từ những người có cùng mục tiêu tương tự.

Cân nhắc dùng thử một phần mềm (app) lên thực đơn giảm cân

Chuẩn bị đa dạng các công thức nấu ăn

Chọn một số lượng đầy đủ các công thức nấu ăn để đảm bảo rằng bạn sẽ không mất thời gian trong bếp chỉ để suy nghĩ hoặc tìm kiếm một công thức nấu ăn nào đó.

Khi lên kế hoạch làm bao nhiêu bữa ăn, hãy tính cả các bữa bạn sẽ ăn ngoài với bạn bè, đồng nghiệp và gia đình. Điều này thường bị bỏ qua do tâm lý có phần “buông thả” bản thân hơn khi đi ăn với những người thân quen. Hãy tính toán tất cả dù đó chỉ là một bữa trà hay cà phê.

Tiếp theo chia số bữa sáng, bữa trưa và bữa tối còn lại cho số bữa ăn mà bạn có thể nấu thực tế hoặc chuẩn bị cho tuần đó. Lên kế hoạch cho những ngày bạn không thể nấu nướng được để kế hoạch ăn kiêng không bị đứt quãng.

Sau đó, việc cần làm là tuân thủ chặt chẽ lịch ăn kiêng đã đề ra nhé.

Chuẩn bị đa dạng các công thức nấu ăn

Cân nhắc việc sử dụng bữa ăn nhẹ

Việc để cơ thể đói quá mức giữa các bữa ăn chính khi bạn chưa quen có thể làm cho lượng thức ăn vào bữa kế tiếp tăng đột biến, khiến cho mục tiêu giảm cân của bạn trở nên khó khăn hơn.

Đồ ăn vặt có thể giúp giảm cơn đói, thúc đẩy cảm giác no và giảm tổng lượng calo bạn ăn mỗi ngày.

Sự kết hợp giàu protein và chất xơ, chẳng hạn như các loại hạt, hoa quả hoặc rau, có vẻ phù hợp để thúc đẩy giảm cân.

Tuy nhiên, hãy nhớ rằng một số người có xu hướng tăng cân khi thêm đồ ăn nhẹ vào thực đơn của họ. Vì vậy, hãy đảm bảo bạn có sự theo dõi và cân nhắc kỹ lưỡng trước khi quyết định thêm các bữa ăn nhẹ.

Cân nhắc việc sử dụng bữa ăn nhẹ

Đảm bảo đa dạng thực phẩm

Ăn nhiều loại thực phẩm là cách cung cấp cho cơ thể bạn đủ các chất dinh dưỡng cần thiết.

Đó là lý do tại sao tốt nhất nên tránh các kế hoạch ăn kiêng mà phải áp dụng một công thức cho cả tuần. Sự thiếu đa dạng đó có thể gây khó khăn cho việc đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng hàng ngày của bạn dẫn đến sự nhàm chán, mệt mỏi theo thời gian, làm giảm tính bền vững của kế hoạch ăn kiêng của bạn.

Thay vào đó, đảm bảo rằng thực đơn của bạn có sự thay đổi thường xuyên bao gồm nhiều loại thực phẩm khác nhau.

Đảm bảo đa dạng thực phẩm

Tăng tốc thời gian chuẩn bị bữa ăn của bạn

Chuẩn bị một bữa ăn không có nghĩa là phải ở lì trong bếp nhiều giờ. Dưới đây là một vài cách để rút gọn thời gian chuẩn bị bữa ăn.

Bám sát thời gian biểu: Chọn thời gian cụ thể để lên kế hoạch cho các bữa ăn trong tuần, các siêu thị và cửa hàng tạp hóa sẽ giúp bạn tiết kiệm thời gian khi mua đủ số lượng thực phẩm cần thiết.

Đến siêu thị với một danh sách cụ thể: Danh sách thực phẩm chi tiết sẽ làm giảm thời gian dành cho mua sắm thực phẩm mua bán của bạn.

Chọn công thức nấu ăn tương thích: Khi nấu ăn, bạn nên chú ý cần đối và lựa chọn thực đơn giảm cân cụ thể sao cho phù hợp mỗi giai đoạn giảm cân của mình.

Lịch trình thời gian nấu ăn của bạn: Sắp xếp thứ tự nấu nướng bằng việc bắt đầu với những món làm lâu nhất, cố gắng kết hợp các công đoạn của các món ăn lại với nhau (ví dụ trong khi chờ nước sôi thì bạn có thể đi rửa rau củ quả chẳng hạn). Sử dụng các công cụ nấu ăn như bếp điện, nồi điện, hay bếp từ,… để tăng cao hiệu suất nấu ăn.

Tăng tốc thời gian chuẩn bị bữa ăn của bạn

Bảo quản và hâm nóng bữa ăn của bạn một cách an toàn

Bảo quản và hâm nóng bữa ăn một cách an toàn là một yêu cầu bắt buộc để giúp giữ nguyên chất dinh dưỡng, hương vị và giảm thiểu nguy cơ ngộ độc thực phẩm.

Dưới đây là một số quy định về vệ sinh an toàn thực phẩm được bộ Y tế khuyến cáo:

Nấu chín kỹ thức ăn: Hầu hết các loại thịt nên đạt đến nhiệt độ bên trong ít nhất 75 ° C khi nấu, điều này đảm bảo giết chết hầu hết các vi khuẩn có hại.

Rã đông thực phẩm trong tủ lạnh: Làm tan thực phẩm đông lạnh ở điều kiện bình thường có nguy cơ khuyến khích vi khuẩn sinh sôi. Nếu bạn không có nhiều thời gian, hãy ngâm trong nước lạnh, thay nước sau mỗi 30 phút.

Rã đông thực phẩm trong tủ lạnh

Hâm nóng thức ăn an toàn: Đảm bảo hâm nóng bữa ăn của bạn đến ít nhất 75 ° C trước khi ăn. Thức ăn đông lạnh nên được ăn trong vòng 24 giờ sau khi rã đông.

Không dùng thức ăn quá cũ: Thức ăn trong tủ lạnh nên được ăn trong vòng 3 đến 4 ngày sau khi thực hiện, và thức ăn đông lạnh nên được tiêu thụ trong vòng 3 tháng 6.

Nấu chín kỹ thức ăn

Tâm sự phái đẹp mong muốn những kiến thức trên sẽ giúp cách lên thực đơn giảm cân dễ thực hiện hơn và hiệu quả cao hơn. Tự lên thực đơn giảm cân và thực hiện nó thật là một cảm giác rất hấp dẫn phải không các bạn.

CHƠI LỚN 1 LẦN TRONG ĐỜI THỬ VẬN MAY VỚI CHƯƠNG TRÌNH VÒNG QUAY MAY MẮN

Bình luận
Viết bình luận của bạn
Bình luận
Từ khóa