Nhảy dây có giúp giảm cân không? Cách nhảy dây giảm cân hiệu quả
Chắc hẳn nhảy dây không còn là một bài tập xa lạ đối với tất cả chúng ta. Nhảy dây là một trong những cách hiệu quả nhất để tăng cường độ tập luyện trong kế hoạch hàng ngày. Nếu bạn muốn một bài tập chi phí thấp, hiệu quả đốt cháy mỡ bụng cao, không cần nhiều yêu cầu thì bài tập nhảy dây giảm cân chắc chắn là diều không thể bỏ lỡ. Nếu bạn vẫn còn nhiều băn khoăn về bài tập nhảy dây có giúp giảm cân không, lợi ích cụ thể của nhảy dây hay kế hoạch nhảy dây giảm cân đúng cách. Xem ngay bài viết dưới đây.
Nhảy dây có giúp giảm cân không?
Nhảy dây có giúp giảm cân không?
Tìm hiểu chi tiết về bài tập nhảy dây từ góc độ khoa học sẽ là lời giải chính xác và thuyết phục nhất cho câu hỏi nhảy dây có giúp giảm cân không. Cụ thể:
Tổng quát về bài tập nhảy dây
Nhảy dây là một hình thức tập luyện Cardio mà các vận động viên đẳng cấp thế giới – từ các võ sĩ quyền anh cho đến các cầu thủ bóng đá chuyên nghiệp. Với họ, nhảy dây có nhiều tác dụng giúp:
+ Săn chắc bắp chân
+ Cải thiện vùng cơ bắp toàn thân (Core)
+ Cải thiện dung tích phổi
+ Tăng cường sức chịu đựng.
+ Tăng cường khả năng phản xạ và di chuyển
Nhảy dây là một bài tập toàn thân, vì vậy nó đốt cháy nhiều calo trong một thời gian ngắn. Đối với một người có tầm vóc trung bình, nhảy dây thậm chí có thể đốt cháy hơn 10 calo mỗi phút.
Nhưng chỉ việc nhảy dây là không đủ để giúp bạn giảm cân. Đây là nguyên nhân rất nhiều người chưa thành công khi áp dụng các bài tập nhảy dây. Kế hoạch nhảy dây giảm cân chỉ là một phần trong kế hoạch giảm cân tổng thể của bạn bao gồm ăn kiêng, tập luyện các bài thể dục khác nhằm tăng tốc độ trao đổi chất và qua đó giúp bạn có thể giảm cân nhanh chóng.
Tổng quát về bài tập nhảy dây
Cơ chế giảm cân của bài tập nhảy dây ra sao
Chìa khóa để hiểu cách bài tập nhảy dây giảm cân như thế nào là tìm hiểu cơ chế cơ thể giảm cân.
Nhiều tài liệu về y khoa đề đồng ý rằng rằng quy tắc của giảm cân đầu tiên là tạo ra “sự thiếu hụt calo”. Sự thiếu hụt calo được định nghĩa một cách đơn giản là việc sử dụng nhiều calo hơn số lượng mà bạn nạp vào cơ thể trong cả ngày. Bạn có thể làm được điều này bằng cách chú ý đến lượng thức ăn hàng ngày và tăng cường hoạt động thể chất thông qua thể dục và lao động.
Để giảm một pound chất béo mỗi tuần (khoảng 0,45 Kg), bạn cần tạo ra mức thâm hụt calo phù hợp từ 500 đến 1.000 calo mỗi ngày, tương đương khoảng 3.500 calo mỗi tuần.
Số lượng calo đốt cháy bằng bài tập nhảy dây sẽ phụ thuộc vào số cân nặng của bạn khi tập luyện. Một “calorie” bản chất là một đơn vị đo năng lượng. Trọng lượng thì lại ảnh hưởng đến trọng lực tác động lên cơ thể. Khi bạn nặng hơn, trọng lực tác động lên người bạn lớn hơn, bạn sẽ cần nhiều năng lượng hơn để chống lại ảnh hưởng của trọng lựu khi nhảy dây. Đó là lý do tại sao mà những người có cân nặng lớn hơn đốt cháy nhiều calo hơn khi tập luyện.
Cơ chế giảm cân của bài tập nhảy dây ra sao
Kết quả giảm cân nhảy dây
Kết quả từ nhảy dây có tác dụng giảm cân không còn tùy thuộc vào:
Chế độ ăn
Mục tiêu giảm cân
Mức độ hoạt động
Mức độ cam kết tập luyện
Bạn cũng cần phải xem xét các yếu tố khác, như tuổi tác và sự trao đổi chất của bạn, điều này có thể ảnh hưởng đến việc bạn thấy kết quả nhảy dây có giảm cân thành công hay không.
Trong một nghiên cứu cụ thể, một người phụ nữ có cân nặng khoảng 150 pound (khoảng 68Kg), thông qua phương pháp ăn uống chánh niệm, có thể giảm được 3.500 calo, 1 pound cân nặng mỗi tuần. Nếu cô ấy bổ sung thêm một bài tập nhảy dây 20 phút vào thói quen sinh hoạt 5 ngày mỗi tuần, cô ấy mất thêm 200 calo mỗi ngày, tương đương với khoảng 1000 calo mỗi tuần và 0,5 pound cân nặng.
Cô gái nhảy dây giảm cân
Các bác sĩ KHÔNG KHUYÊN các bạn giảm hơn hai pound mỗi tuần, vì điều này có thể ảnh hưởng đến các khối cơ bắp trên cơ thể và đó không phải điều tốt.
Với tốc độ giảm cân 1,5 pound mỗi tuần, cô gái trên sẽ giảm được 6 pound mỗi tháng. Nếu cô ấy tuân thủ kế hoạch tập luyện thường xuyên liên tục, cô ấy sẽ giảm 12 pound sau 2 tháng. Tất nhiên, khi cân nặng giảm xuống, các bài tập nhảy dây cô gái thực hiện sẽ phải kéo dài hơn, chế độ ăn cũng phải thay đổi ít calo hơn để tiếp tục cho thấy hiệu quả.
Mất đến 4 tháng để cô ấy nhận thấy kết quả rõ rệt, như giảm cân 20 pound. Giảm cân 20 pound sẽ là một tỷ lệ đáng kể nếu so với cân nặng khởi đầu, điều này có thể khiến kết quả này khó đạt được. Nhảy dây ở mức 155 pound sẽ đốt cháy ít calo hơn đáng kể so với nhảy dây ở mức 125 pound.
Kết quả giảm cân nhảy dây
Nhảy dây có tác dụng giảm cân tốt như thế nào
Có thể vẫn nhiều người vẫn băn khoăn nhảy dây giảm cân có tốt không vì đơn giản chúng ta vẫn còn rất nhiều bài tập giảm cân khác đúng không?
Chỉ một đáp án ở đây: Sự hiệu quả
Nguồn tài nguyên quý giá nhất trong nhịp sống hiện đại là thời gian, có liên quan trực tiếp đến lựa chọn bài tập giảm cân. Với mỗi 30 phút với bài tập nhảy dây cường độ cao ngắt quãng xem kẽ (HIIT), bạn có thể hi vọng vào việc sẽ đốt cháy khoảng 300 – 450 calo hoặc nhiều hơn tùy thuộc vào cân nặng mỗi người
+ 125 pound (khoảng 56,7 Kg) = 300 calo
+ 155 pound (khoảng 70,3 Kg) = 375 calo
+ 185 pound (khoảng 84 Kg) = 450 calo
Nhảy dây thực sự là một bài tập đốt cháy calo cực kỳ hiệu quả so với cùng một khoảng thời gian cụ thể.
Nhảy dây có tác dụng giảm cân tốt như thế nào
Những quan điểm khác
Có một số quan điểm khác đưa ra để xem xét tác dụng giảm cân của việc nhảy dây. Chẳng hạn như một quan điểm cho rằng việc thực hiện một bài tập nhiều lần sẽ làm kết quả giảm cân giảm dần.
Tập luyện xen kẽ các bài tập aerobic khác, chẳng hạn như tập tạ, chạy bộ, hoặc tập cardio khác sẽ giúp đẩy nhanh lượng calo bạn đốt cháy và giúp bạn không bị ảnh hưởng bởi tình trạng cơ thể nhờn với cường độ tập luyện hiện tại.
Trước khi bạn bắt đầu bất kỳ kế hoạch cắt giảm calo nào, bạn nên nói chuyện và nhận tư vấn từ bác sĩ về mục tiêu và tiền sử sức khỏe của bạn. Chế độ ăn kiêng như Keto hoặc Paleo hiện nay khá phổ biến, nhưng các yếu tố sức khỏe như cholesterol cao hay bệnh tim có thể loại bỏ chúng khỏi các lựa chọn của bạn.
Tăng cường thực phẩm ít calo, giàu chất xơ, giàu dinh dưỡng để làm giảm cơn đói đồng thời cắt giảm các loại thực phẩm chứa đường và tinh bột tinh chế sẽ giúp quá trình giảm cân tốt hơn.
Những quan điểm khác
Hướng dẫn lên kế hoạch nhảy dây giảm cân đúng cách
Một quan niệm sai lầm về nhảy dây để giảm cân là các bạn thường cố định bài tập nhảy dây đều đều trong một khoảng thời gian cố định. Chìa khóa cho cách nhảy dây giảm cân hiệu quả đó chính là áp dụng cơ chế HIIT (Bài tập cường độ cao ngắt quãng). Điều đó có nghĩa là bạn sẽ tập luyện ở mức cường độ cao trong các quãng thời gian ngắn, sau đó nghỉ ngơi hạ nhịp độ và lặp lại. Ở đây tâm sự phái đẹp sẽ xây dựng một bài tập mẫu cho những người mới tập nhảy dây giảm cân. Bạn có thể đeo một chiếc đồng hộ bấm giờ hoặc bất cứ thứ gì có bộ đếm thời gian để theo dõi.
Chế độ nhảy dây giảm cân
Hiệp 1: Nhảy dây trong 30 giây. Điều này thực tế khó hơn là bạn nghĩ đấy. Nghỉ ngơi trong khoảng 60 giây sau đó tập thêm trong 30 giây nữa. Lặp lại 9 la và này có thể khó hơn âm thanh. Nghỉ ngơi trong 60 giây, sau đó tập thêm 30 giây nữa. Lặp lại 9 lần.
Hiệp 2: Nhảy dây trong 30 giây liên tục trong khi đổi chân liên tục, thực hiện điều chuyển trọng lượng qua lại trọng tâm cơ thể. Nghỉ ngơi trong 90 giây giữa các lượt thực hiện. Tiếp tục làm thêm 4 lần nữa.
Hiệp 3: Kết thúc bằng một mạch tổ hợp mạch nhảy dây. Thực hiện 30 giây nhảy dây, nghỉ ngơi chỉ 12 giây trước khi thực hiện 30 giây bài nhảy Jacks (nhảy dang tay dang chân). Nghỉ ngơi trong 12 giây và thêm 30 giây bài tập Burpees. Nghỉ ngơi một lần nữa và kết thúc với 30 giây chống đẩy.
Hướng dẫn lên kế hoạch nhảy dây giảm cân đúng cách
Cách chọn dây nhảy và nhảy dây giảm cân đúng chuẩn
Chọn dây nhảy phù hợp
Khi bạn quyết định lựa chọn bài tập nhảy dây giảm cân, bạn cần đầu tư một sợi dây nhảy chuyên dùng đặc biệt từ cửa hàng bán đồ thể thao. Nhân viên bán hàng tại đó sẽ hướng dẫn bạn những cách tốt nhất để sử dụng dây nhảy và thậm chí bạn sẽ cần một đôi giày thật tốt để bảo vệ đôi chân của mình.
Nếu bạn chưa có kinh nghiệm mua dây nhảy hoặc nếu nhân viên bán hàng không thể tư vấn chi tiết thì đây là những yếu tố cơ bản bạn nên biết:
- Độ bền: Hãy chắc chắn rằng sợi dây bạn chọn phải có độ bền cao, phù hợp để sử dụng cả trong nhà và ngoài trời, cụ thể chúng tôi đề nghị một dây cáp thép hoặc PVC. Đối với tay cầm, nên có một hệ thống ổ bi để kéo dài tuổi thọ sử dụng.
- Kích cỡ: Đảm bảo bạn đang có một sợi dây có kích thước phù hợp. Khi bạn đứng 1 chân lên dây, nắm tay cầm về phía trên theo chiều cơ thể, sợi dây phù hợp sẽ có tay cầm nằm ngay dưới nách của bạn. Kinh nghiệm chọn dây khác là chiều dài sợi dây sẽ dài hơn 3 feet (~ 91,4 cm) so với chiều cao của bạn.
- Sở thích và mục đích: Nếu mục đích của bạn muốn tập cường độ nặng, một sơi dây có khối lượng lớn sẽ phù hợp. Nếu bạn ưa thích màu sắc và một sợi dây trọng lượng nhẹ, không có vấn đề gì, hãy lựa chọn sao cho phù hợp.
Cách chọn dây nhảy và nhảy dây giảm cân đúng chuẩn
Cách nhảy dây giảm cân
Đứng thẳng người với hai chân rộng ngang vai, đặt sợi dây phía sau chân của bạn.
Sử dụng tay của bạn để đua dây về phía trước theo tư thế sẵn sàng tập. Khi bạn vung dây về phía trước, bạn cũng sẽ di chuyển cổ tay của mình lên một chút để sợi dây sẽ xuống giữa mắt cá chân và đầu gối của bạn. Thực hiện thử vài lần để thử xem vị trí sợi dây rơi xuống ở đâu trước khi cố gắng nhảy qua.
Trong lúc sợi dây đang di chuyển qua đầu của bạn, chuẩn bị nâng đầu gối cùng nhau và bật nhảy vừa phải khi sợi dây đi qua. Khi thực hiện thành công và cảm thấy thoải mái, tiếp tục thực hiện. Cố gắng rèn luyện tốc độ, sức bền của bài tập nhảy dây lên mức cao nhất bạn có thể. Việc này cần nhiều thời gian tập luyện để có thể trở thành phản xạ một cách tự nhiên nhất.
Các cách nhảy dây giảm cân hiệu quả
Lợi ích sức khỏe khác của nhảy dây thường xuyên
Giảm cân không phải là lợi ích sức khỏe duy nhất của bài tập nhảy dây.
Nhảy dây cải thiện sức khỏe tim mạch
Khi bạn coi nhảy dây như một thói quen tập thể dục, bạn sẽ nâng nhịp tim của mình lên cường độ cao hơn so với trước đây. Tập luyện cường độ cao đã được chứng minh là giúp cho trái tim mạnh mẽ hơn và giảm nguy cơ đột quỵ và các bệnh về tim.
Nhảy dây có thể giảm mỡ bụng
Không có bài tập nào là hiệu quả nếu chỉ tập một mình mà không cần ăn kiêng để loại bỏ mỡ bụng. Nhưng bài tập HIIT như nhảy dây đã được chứng minh về kết quả giảm mỡ nhanh hơn, đặc biệt là xung quanh cơ bụng và cơ của thân (bao gồm những cơ di chuyển cột sống, các cơ tạo thành thành ngực và thành bụng, và các cơ bao phủ ổ cắm xương chậu).
Lợi ích sức khỏe khác của nhảy dây thường xuyên
Nhảy dây có thể cải thiện sự cân bằng của bạn
Cơ thể cần có sự phối hợp nhịp nhàng giữa sự linh hoạt của đôi chân, tốc độ của đôi tay, các chuyển động của cơ bắp, khả năng hít thở,… để có thể hoàn thành một bài tập nhảy dây đầy đủ. Đây cũng là một trong những lý do khiến cho bài tập nhảy dây thực sự là một bài tập kinh điển trong quá trình luyện tập của rất nhiều các môn thể thao.
Chắc chắn không hề có nghi ngờ nào về việc nhảy dây có tác dụng giúp giảm cân không. Không những đem lại hiệu quả cải thiện vóc dàng, bài tập nhảy dây còn giúp giải tỏa căng thẳng, giúp cơ thể luôn tràn đầy năng lượng để sẵn sàng cho bất cứ công việc nào. Bắt đầu kế hoạch nhảy dây giảm cân ngay thôi!
Tại sao phải đau đầu nhức óc, chật vật với những phương pháp giảm cân lỗi thời khi giờ đây bạn đã có trong tay cơ hội giảm béo cấp tốc an toàn nhất chỉ 499k. Click ngay!
