Tập Squats là gì? | Có giảm mỡ bụng không? | tập mỗi ngày có tốt không?
Tập Squats có giảm mỡ bụng không là vấn đề gây nhiều băn khoăn cho những ai đang muốn xây dựng kế hoạch tập luyện. Squats vốn được biết đến với tác dụng tập cơ là chủ yếu và việc Squats có làm giảm mỡ bụng hiệu quả như Cardio vẫn đang là câu hỏi chờ trả lời. Thậm chí nhiều người vẫn đang nhầm lẫn Squats và Cardio với nhau.
Tập squats có giảm mỡ bụng không?
Tập Squats có nghĩa là gì?
Squats là một bài tập sức đề kháng chủ yếu được thiết kế để tăng cường và xây dựng các cơ bắp của phần cơ thể phía dưới (từ thắt lưng). Squats không phải là bài tập mà hầu hết mọi người có thể làm liên tục trong một thời gian dài. Nó khá là khó. So sánh Squats với một bài tập Cardio điển hình như chạy bộ cũng giống như so sánh chống đẩy với việc chơi bóng rổ, rất khó để so sánh. Tuy nhiên, nếu bạn lên kế hoạch cho bài tập Squat của mình đúng cách, nó cũng có thể đem lại tác dụng như cardio như giảm cân và hỗ trợ cải thiện sức khỏe tim mạch đáng kể.
Vậy tập squats có giảm mỡ bụng không, làm thế nào để bạn tập Squats theo cách sẽ giúp đốt cháy chất béo và rèn luyện tim, phổi? Hãy đi sâu hơn một chút tìm hiểu về Squats và xem xét một vài cách giải quyết vấn đề này.
Tập Squats có nghĩa là gì?
Những bài tập Squats được cho là thuộc bài tập nào?
Bài tập Squats là một trong những bài tập sức đề kháng tốt nhất từ trước đến nay, chúng ta đều biết lợi ích của squats. Gym rats, thuật ngữ chỉ những người dành rất nhiều thời gian vào các bài tập cải thiện hình thể, luôn ưa thích bài tập, chống đẩy, xà đơn, các bài tập xây dựng cơ bắp vô cùng mạnh mẽ. Những bài tập xà thường được coi là thuộc bài tập Squats cơ bản với trọng lượng cơ thể, không cần đến dụng cụ tập hỗ trợ.
Bài tập Squat tập trung vào cơ đùi trước, gân kheo và cơ mông (các tư thế uốn cong lưng và hông cũng có liên quan). Động tác phổ biến là ngồi xổm đến 90 ° (đầu gối vuông góc) sẽ cung cấp đủ áp lực để cơ thể toát ra lượng lớn mồ hôi và sản sinh nhiệt chỉ sau vài động tác.
Những bài tập Squats được cho là thuộc bài tập nào?
Nếu bạn tăng cường thêm trọng lượng, ví dụ như một quả tạ, đĩa tạ hay một số trọng lượng, dưới dạng một quả tạ cho squob hoặc sumo squats, hoặc một thanh tạ, hoặc quần áo chuyên dụng tăng trọng lượng, các cơ bắp khác cũng sẽ được kích thích. Nhưng một lần nữa, ở đây chúng ta vẫn đang nói về sự đa dạng của các bài tập không yêu cầu thêm về trọng lượng, nó thực sự là các bài tập Squats mạnh mẽ và hiệu quả.
Mặc dù không có thêm trọng lượng, Squat vẫn là một bài tập sức đề kháng tạo rất nhiều khó khăn cho người tập, đặc biệt là những người mới. Trên thực tế, người mới không được huấn luyện, đặc biệt là những ai thừa cân, sẽ đều gặp khó khăn để có thể thực hiện khoảng 10 lượt mỗi hiệp.
Bài tập này kỵ khí (không có oxy). Điều này có nghĩa là các cơ hoạt động dựa vào các nguồn dự trữ năng lượng và oxy trong các tế bào thay vì nguồn cung cấp ổn định đến từ hệ thống tuần hoàn.
Với cường độ cao hơn nhiều trong các bài tập yếm khí, cơ bắp cần năng lượng ngay lập tức và không thể chờ nó được chuyển đến sẽ tiêu hao trực tiếp ở tế bào cơ.
Các bài tập Squats, bao gồm cả các bài tập sử dụng áp lực từ trọng lượng cơ thể có thể giúp cải thiện một số khối cơ khá nhiều và tăng tốc độ trao đổi chất của bạn, nhưng chúng được đánh giá không thực tế cho các kế hoạch tập luyện dài, ổn định. Vì vậy, chúng ta có thể coi các bài tập Squats thuộc các bài tập xây dựng cơ bắp, yếm khí, cải thiện sức đề kháng.
Những bài tập Squats thêm trọng lượng
Bài tập Squats cơ bản dựa trên trọng lượng cơ thể có phải Cardio?
Squats không thể được coi là Cardio theo nghĩa thông thường. Mặc dù không có tăng thêm trọng lượng ngoài thì các bài tập Squats như chống đẩy cũng không thể được coi là Cardio. Squats chắc chắn là một bài tập sức chịu đựng chủ yếu nhằm tăng sức mạnh và cơ bắp của bạn.
Tuy nhiên, chúng ta có thể xây dựng kế hoạch bài tập Squat của bạn theo cách sẽ bắt chước một bài tập Cardio và tất nhiên sẽ đem lại các lợi ích tương tự.
Để đạt được mục tiêu này, bạn cần thực hiện các bài tập ở cường độ cao, với thời gian nghỉ ngơi ngắn hoặc một bài tập nhẹ nhàng như đi bộ.
Bài tập Squats cơ bản dựa trên trọng lượng cơ thể có phải Cardio?
Bạn nên thực hiện các bài Squats bao nhiêu lần một ngày?
Con số này có thể thay đổi tùy theo mức độ tập thể dục, cân nặng và tuổi của bạn, ngoài ra còn một vài yếu tố khác. 100 lượt mỗi ngày là một mục tiêu tốt để đạt được. Nhưng nếu bạn chỉ có thể làm 10 lượt mà đã cảm thấy kiệt sức thì đừng vội nản chí, hãy cứ bắt đầu. Kiên trì với mục tiêu hàng ngày và tăng dần lên như một cách bạn chinh phục bản thân, bạn sẽ ngạc nhiên khi phát hiện mình sẽ tiến bộ nhanh như thế nào.
Nếu bạn chỉ có thể thực hiện 10 lượt, hãy thử chia nhỏ ra 4 -5 lượt cho một hiệp và tăng dần số lượng dần dần đến mức mà bạn có thể làm được hết sức mình.
Khi bạn đạt được trên 50 lượt /ngày, điều này chứng tỏ bạn thực sự đã tiên bộ rồi đó. Hãy kiên trì tiếp tục và đặt ra các cột mốc cao hơn cho bản thân nhé!
Bạn nên thực hiện các bài Squats bao nhiêu lần một ngày?
Tôi có thể tập Squats thay vì Cardio không?
Squats sẽ không thực sự thay thế được Cardio, nhưng, bạn có thể tập Squats theo cách giúp nhịp tim của bạn tăng dần lên trong một khoảng thời gian dài hơn và đem lại các tác dụng tương tự Cardio cho tim mạch hay đốt cháy mỡ thừa.
Cách làm như sau:
Bước 1 – Thực hiện càng nhiều lượt squats càng tốt trong 1 phút mà bạn có thể. Hãy nhớ đếm số lượt thực hiện trong 60s đó và đặt mục tiêu cao dần lên.
Bước 2 – Chia số lượt thực hiện trên cho 4. Đây là số lượng lượt Squats mà bạn cần thực hiện mỗi hiệp.
Bước 3 – Từ lần tập tiếp theo trở đi, hãy tập 10 hoặc 20 hiệp (tùy thuộc vào mức độ tập luyện của bạn). Thực hiện một hiệp mỗi phút. Dần dần tăng số lượng các lượt trong mỗi hiệp sau vài tuần.
Bí quyết để thực hiện phương pháp này dễ dàng hơn đó là bắt đầu ở mức độ dễ dàng và ngày càng khó hơn để cơ thể thích nghi. Ví dụ, bạn có thể thực hiện 40 lượt squats trong thử thách 1 phút, theo như công thức trên, bạn có thể thực hiện 10 đến 20 hiệp, mỗi hiệp 10 lượt squats. Nếu cần, bạn có thể giảm 1 hoặc 2 lượt cho mỗi hiệp ở các hiệp cuối cùng của bài tâp. Hoặc kéo dài thời gian nghỉ ngơi hơn một chút, nhưng đừng quá nhiều, nhiều nhất chỉ khoảng 15 – 30s nhé.
Thời gian nghỉ ngơi ngắn là bí quyết cho các lợi ích về tim mạch và đốt cháy calo của các bài tập dù đơn giản nhưng rất hiệu quả này. Khi các hiệp tập được cải thiện, chúng trở nên khó hơn và tất nhiên mất nhiều thời gian hơn. Thời gian nghỉ là khoảng thời gian còn lại của mỗi phút, mỗi hiệp tập thành công có nghĩa bạn sẽ mất nhiều thời gian hơn và thời gian nghỉ ngơi sẽ ít hơn trước.
Tôi có thể tập Squats thay vì Cardio không?
Tập squats có làm giảm mỡ bụng không?
Bạn hoàn toàn có thể giảm được mỡ bụng khi tập Squats với điều kiện kết hợp với chế độ ăn uống thật hợp lý, đủ dinh dưỡng và giảm calo nạp so với calo đốt cháy. Đơn giản là chỉ cần thực hiện các bài tập được mô tả ở trên, 5 – 6 ngày một tuần, và bạn sẽ thấy mỡ bắt đầu tan chảy.
Lợi ích giảm mỡ của squats được tăng cường nhờ tác dụng nội tiết tố của việc tập luyện nửa dưới cơ thể, là những nhóm cơ lớn nhất. Cụ thể là việc tăng testosterone và các hormone tăng trưởng. Điều này giúp cho việc tăng cường khối lượng cơ bắp, đốt cháy calo và giảm dự trữ chất béo của cơ thể.
Bên cạnh đó chế độ ăn uống là chìa khóa để giảm cân, vì bạn có thể tập thể dục cả ngày nhưng nếu bạn vẫn ăn quá nhiều, thì cân nặng sẽ không thay đổi nhiều. Chế độ nhịn ăn gián đoạn (IF – Intermittent Fasting) là một lựa chọn tuyệt vời cho đến khi tìm được một chế độ ăn uống có lợi cho việc giảm mỡ một cách bền vững.
Tôi có thể tập Squats thay vì Cardio không?
Tôi có thể tập squats hàng ngày không?
Có, bạn hoàn toàn có thể tập squats hàng ngày nếu bạn muốn! Mặc dù điều này có thể không hoàn toàn cần thiết. Squats hàng ngày chắc chắn sẽ làm cho sự trao đổi chất của bạn luôn được duy trì và hoạt động. Tuy nhiên sẽ là một ý tưởng tốt khi có một ngày nghỉ trong tuần hoặc xen kẽ các ngày tập luyện nhẹ nhàng giữa những ngày tập nặng.
Nhân tố chủ yếu quyết định việc bạn đã sẵn sàng cho bài tập Squats hàng ngày hay chưa là tình trạng thể lực hiện tại của bạn. Nếu bạn bị đau, mỏi vào cuối ngày sau khi thực hiện 20 lượt Squats, bạn sẽ cần phải giảm bớt cường độ tập luyện trở nên dễ dàng hơn. Nghỉ ngơi một hoặc hai ngày nếu bạn bị đau là một ý tưởng khôn ngoan. Không có gì phải vội vàng, bạn có thể tăng dần số lượng và tần suất tập luyện các bài tập Squats khi bạn có thể thực hiện đều đặn hàng ngày mà không cảm thấy khó chịu.
Tôi có thể tập squats hàng ngày không?
Tôi có thể kết hợp Squats với đi bộ hoặc chạy bộ không?
Đây thực sự là một ý tưởng tuyệt vời để biến Squats thành một bài tập kết hợp giữa Cardio và sức chịu đựng. Khi đi bộ trên đường, công viên, hoặc bất cứ nơi nào bạn vẫn thường luyện tập hàng ngày, chỉ cần tăng tốc độ đi bộ và dừng lại khoảng 1 phút thực hiện khoảng 10 đến 20 lần động tác đứng lên ngồi xuống.
Điều này có thể được áp dụng với chạy bộ, nhưng nó rất khó để thực hiện vì bạn có thể sẽ xuống sức khá nhanh, chính vì vậy kết hợp đi bộ là phương pháp phù hợp với hầu hết mọi người.
Ngoài ra, bạn có thể thực hiện Squats ở các vị trí khác nhau, ví dụ như sau khoảng 100m hoặc 200m.
Một lưu ý khác bạn có thể lựa chọn đó là thay vì kết hợp Squats với đi bộ hay chạy bộ thì bạn có thể xem xét kết hợp với một bài tập khác thuận tiện hơn. Túi đấm bốc, chống đẩy đều là những lựa chọn khá thú vị không yêu cầu nhiều không gian.
Để tận dụng tối đa hiệu quả bài tập Squats của bạn, nhiều huấn luyện viên khuyên bạn nên chỉ tập trung vào bài tập Squats trong quá trình luyện tập. Tuy nhiên nếu bạn muốn có một sự đốt cháy calo hiệu quả hơn và tác động toàn diện đến toàn cơ thể, sự kết hợp Squats với một bài tập Cardio hay các bài tập ưu tiên cơ bắp phần trên thắt lưng (ngược với Squats) có thể mang đến hiệu quả mà bạn mong đợi.
Tôi có thể kết hợp Squats với đi bộ hoặc chạy bộ không?
Tập Squats theo thời gian?
Một cách khác để tận dụng tối đa hiệu quả bài tập này là tập squats theo thời gian cụ thể. Bạn có thể hiểu đơn giản như sau, thay vì thực hiện đi thực hiện lại một số lần lặp lại cố định cho mỗi hiệp, bạn có thể bắt đầu thực hiện Squats liên tục trong một khoảng thời gian nhất định, giả sử 1 phút hoặc 30 giây.
Thực hiện 20 giây Squats, sau đó là 10 – 15 giây nghỉ ngơi / kéo dài, sau đó lặp lại quá trình này trong 4-5 phút.
Tập Squats theo thời gian?
Squats có thể biến đổi cơ thể của bạn?
Bất kỳ một bài tập thể dục thường xuyên nào, khi kết hợp cùng với chế độ dinh dưỡng, ăn kiêng phù hợp, có thể dẫn đến các thay đổi tích cực của cơ thể (đốt cháy mỡ thừa, săn chắc, nhiều cơ bắp hơn). Chìa khóa thành công duy nhất đó là việc thực sự gắn bó và nghiêm túc thực hiện theo kế hoạch tập luyện đã đề ra. Đừng nản chí khi gặp khó khăn và hãy luốn đặt mục tiêu cao hơn khi cơ thể bạn đã làm quen với nhịp điệu của các bài tập.
Chỉ sau một vài tuần ngắn ngủi, những người tập luyện có thể sẽ thấy một sự khác biệt rất lớn trong vóc dáng của bản thân. Tỷ lệ phần trăm mỡ cơ thể, hình dạng của đôi chân và mức độ sức mạnh và sức chịu đựng của bạn sẽ nhanh chóng được cải thiện.
Squats có thể biến đổi cơ thể của bạn?
Squats là một trong những bài tập đơn giản nhưng vô cùng mạnh mẽ mà bạn có thể thực hiện. Hiểu được Squats là gì, tập squats có giảm mỡ bụng không và những đặc điểm của nó sẽ giúp bạn có được kế hoạch tập luyện hợp lý nhất.
Tại sao phải đau đầu nhức óc, chật vật với những phương pháp giảm cân lỗi thời khi giờ đây bạn đã có trong tay cơ hội giảm béo cấp tốc an toàn nhất chỉ 499k. Click ngay!
