Xây dựng thực đơn giảm cân 7 ngày trong tuần mẫu khoa học nhất

Việc xây dựng một thực đơn giảm cân 7 ngày trong tuần không hề là một điều đơn giản kể cả đối với những ai thường xuyên thực hiện. Một công thức thực đơn giảm cân 7 ngày cho nữ vừa đơn giản lại vừa phải chi tiết và khoa học là thách thức không hề nhỏ một chút nào.

Thực đơn giảm cân 7 ngày trong tuần

Nếu các bạn đã biết nhiều hướng dẫn cách lên thực đơn giảm cân dễ thực hiện nhưng vẫn chưa thành công thì đừng bỏ qua bài viết sau nhé.

Ý tưởng cho thực đơn giảm cân 7 ngày trong tuần đơn giản, chi tiết

Công thức cho thực đơn giảm cân 7 ngày trong tuần không cần quá mức phức tạp. Nếu quá bí ý tưởng hoặc băn khoăn giữa quá nhiều thực đơn giảm cân khác nhau, dưới đây là một vài ý tưởng món ăn dễ chuẩn bị và yêu cầu số lượng nguyên liệu không nhiều.

Súp: Súp có thể được nấu chín và dễ dàng bảo quản lạnh trong các phần riêng biệt. Hãy chắc chắn món súp của bạn có chứa nhiều loại rau, thịt, hải sản, đậu (đậu Hà Lan hoặc đậu lăng). Thêm gạo lức hoặc khoai tây nếu bạn thích.

Pizza tự làm: Tự làm bánh pizza với rau củ hoặc ngũ cốc nguyên hạt, một lớp nước sốt mỏng, bên cạnh đó là nguồn protein chẳng hạn như ức gà, và rau. Bên trên bạn có thể cho 1 chút phô mai và rau xanh tươi.

Salad: Salad thật sự là một món ăn rất dễ làm và linh hoạt về nguyên liệu. Với rau sống, một số loại rau củ khác như cà chua, ngô hạt, khoai lang,…và các loại rau có chứa protein (như cải xoong, rau bina, cải thìa, súp lơ,…). Trộn tất cả với dầu ô liu, giấm và thêm các loại hạt, ngũ cốc, hoặc các loại rau có tinh bột khác.

Mỳ ống: Sử dụng mì ống được làm từ ngũ cốc nguyên cám và nguồn protein từ thịt gà, cá hoặc đậu phụ. Sau đó trộn với vào nước sốt mì ống và một số loại rau như bông cải xanh hoặc rau bina.

Sử dụng nồi áp suất điện: Đây là vật dụng hữu ích để nấu thức ăn. Bạn chỉ cần bỏ nguyên liệu theo công thức, chọn chế độ và đặt giờ. Việc cần làm là đi làm những việc khác thôi.

Các ý tưởng công thức ở trên rất đơn giản và cần rất ít thời gian để thực hiện. Chúng hoàn toàn có thể được chuẩn bị theo nhiều cách khác nhau, khiến những công thức ăn kiêng trở nên linh hoạt đến khó tin.

Ý tưởng cho thực đơn giảm cân 7 ngày trong tuần đơn giản, chi tiết

Gợi ý thực đơn giảm cân 7 ngày trong tuần đơn giản 

Thực đơn giảm cân 7 ngày trong tuần theo mẫu này bao gồm nhiều bữa ăn giàu chất dinh dưỡng, chất xơ và protein để giúp bạn đạt được mục tiêu giảm cân.

Công thức giảm cân 7 ngày bên dưới nên được điều chỉnh tùy thuộc vào nhu cầu từng cá nhân cụ thể. Ví dụ món ăn nhẹ (bữa phụ) có trong kế hoạch có thể được cân nhắc tùy vào mỗi người.

Thứ hai

– Bữa sáng: Hỗn hợp Yến mạch nguyên chất cán mỏng, hạt chia và sữa, bên trên là dâu tây, mâm xôi hoặc việt quất.
– Bữa trưa: Bánh nướng xốp trứng và rau củ với món salad húng quế, cà chua tươi và một ít bơ
– Bữa phụ: Sinh tố xoài rau bina
– Bữa tối: Bánh pizza vỏ súp lơ tự làm với sốt pesto, nấm, ớt, một nắm rau bina, và thịt gà ướp

Bánh pizza vỏ súp lơ tự làm với sốt pesto, nấm, ớt, một nắm rau bina, và thịt gà ướp

Thứ ba

– Bữa sáng: Sinh tố ăn sáng được làm từ cải xoăn, quả anh đào đông lạnh, chuối, bột protein, hạt lanh và sữa
– Bữa trưa: Salad xanh trộn với dưa chuột, ớt chuông, cà chua, ngô, khoai lang, ô liu và cá hồi nướng hoặc đậu xanh nướng
– Bữa phụ: Táo cắt lát với bơ đậu phộng
– Bữa tối: Đậu lăng đỏ nấu với rau bina và gạo lứt

Đậu lăng đỏ nấu với rau bina và gạo lứt

Thứ tư

– Bữa sáng: Trứng ốp la gồm trứng, khoai tây, hành tây và ớt
– Bữa trưa: Đậu lăng đỏ nấu với rau bina tươi trên gạo lức
– Bữa phụ: Các loại hạt khô không muối, không chế biến, cùng với hoa quả khô không có đường mà bạn thích
– Bữa tối: Thịt gà hoặc đậu phụ thịt viên cùng sốt cà chua ăn kèm với mì spaghetti nguyên cám.

Thịt gà hoặc đậu phụ thịt viên cùng sốt cà chua ăn kèm với mì spaghetti nguyên cám.

Thứ năm

– Bữa sáng: Một hộp sữa chua không đường rắc hạt óc chó vụn,  ăn kèm trái cây tươi.
– Bữa trưa: Salad cải xoăn với trứng luộc, quả việt quất khô, cà chua bi.
– Bữa phụ: cà rốt, củ cải và cà chua bi trộn với sốt Hummus (một loại sốt đặc biệt vùng Trung Đông)
– Bữa tối: Thịt bò, hoặc nhân đậu đen burger (đậu đen, trứng, hành tây, ớt chuông), với đồ ăn kèm là rau diếp, cà chua, hành tây và dưa chua, cùng với 1 chiếc bánh mì nhỏ.

Thịt bò, hoặc nhân đậu đen burger

Thứ sáu

– Bữa sáng: Salad ăn sáng được làm từ rau bina, quả óc chó, quả việt quất, và một quả mâm xôi. Có thể bổ sung 1 quả trứng luộc để bổ sung thêm protein nếu bạn thích.
– Bữa trưa: Chả giò chay tự làm, ăn kèm nước sốt bơ đậu phộng và một phần rau sống.
– Bữa phụ: Bánh quy ăn kiêng
– Bữa tối: Salad cà rốt, súp lơ và đậu cô ve luộc, uống cùng 2 ly nước

Salad ăn sáng được làm từ rau bina, quả óc chó, quả việt quất, và một quả mâm xôi

Ngày thứ bảy

– Bữa sáng: Bánh kếp bí ngô với sữa chua Hy Lạp, dâu tây tươi
– Bữa trưa: Một bát cơm gạo lứt hoặc ức gà, 2 quả cà chua
– Bữa phụ: Trái cây sấy khô không đường
– Bữa tối: Tôm với hành tây nướng, ớt chuông, ăn kèm với 1 cái bánh ngô.

Tôm với hành tây nướng, ớt chuông, ăn kèm với 1 cái bánh ngô.

Chủ nhật

– Bữa sáng: Hỗn hợp yến mạch, sữa chua, hạt chia, mật ong, xoài và dừa thái mỏng cho vào lọ đậy kín nắp và để qua đêm.
– Bữa trưa: Salad cá ngừ hoặc đậu xanh, ăn kèm trên rau xanh, quả bơ thái lát, táo thái lát và quả óc chó.
– Bữa phụ: Sữa chua với trái cây
– Bữa tối: Cá hồi nướng, khoai tây và cải xoăn xào.

Cá hồi nướng, khoai tây và cải xoăn xào

Một số kinh nghiệm khi lên thực đơn ăn kiêng giảm cân trong 7 ngày

Nói chung, thịt, cá, trứng và sữa có thể được thay thế bằng các chất thay thế từ thực vật, như đậu phụ, đậu nành, mì căn, các loại đậu, hạt lanh hoặc hạt chia, cũng như các loại sữa và sữa chua có nguồn gốc từ thực vật.

Các loại ngũ cốc và bột mì có chứa gluten có thể được thay thế bằng hạt diêm mạch, hạt kê, yến mạch, kiều mạch, ngô.

Các loại ngũ cốc giàu carb và rau có tinh bột có thể được thay thế bằng các thực phẩm thay thế low-carb.

Tóm lại bạn chỉ cần lưu ý rằng hoàn toàn có thể thay thế một một nhóm thực phẩm giàu calo bằng một nhóm khác có ít calo hơn và có lợi cho sức khỏe hơn mà vẫn đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng hàng ngày của bạn.

Một số kinh nghiệm khi lên thực đơn ăn kiêng giảm cân trong 7 ngày

Với thực đơn giảm cân 7 ngày trong tuần mẫu trên đây và các ý tưởng sẵn có, tâm sự phái đẹp mong rằng việc xây dựng một thực đơn ăn kiêng giảm cân trong 7 ngày đơn giản nhưng vẫn không thiếu đi tính khoa học sẽ không còn làm khó được bạn nữa. Chúc chị em thành công!

CHƠI LỚN 1 LẦN TRONG ĐỜI THỬ VẬN MAY VỚI CHƯƠNG TRÌNH VÒNG QUAY MAY MẮN

Bình luận
Viết bình luận của bạn
Bình luận
Từ khóa