BẬT MÍ Thực đơn giảm cân bằng khoai lang trong 3 ngày

Khoai lang là một loại thực phẩm có tác dụng giảm cân rất tốt. Không giống như khoai tây giàu tinh bột thông thường, nó chứa nhiều protein, chất xơ, vitamin và khoáng chất. Khoai lang có thể dễ dàng chế biến thành nhiều món ăn lạ miệng. Hãy theo dõi bài viết dưới đây để bạn có thể xây dựng thực đơn giảm cân bằng khoai lang khoa học và hiệu quả nhất.

Thực đơn giảm cân bằng khoai lang trong 3 ngày

Thực đơn giảm cân bằng khoai lang dưới đây được các chuyên gia dinh dưỡng nghiên cứu, phân tích cụ thể và đưa ra nhằm giúp những bạn muốn giảm cân nhanh chóng mà vẫn đảm bảo sức khỏe tốt. Thực đơn này hỗ trợ và cung cấp khoảng 1200 calo cho 1 ngày hoạt động của bạn.

• Ngày 1

Bữa 1- Bữa sáng

2 quả trứng luộc cỡ vừa, 1 ly sữa đậu nành

Lượng calo: 243. Chất béo: 14 g, Protein: 17 g, Carb: 10 g

Bữa 2 – Khoai lang với thịt gà

Cách làm: 4 củ khoai lang, 3 miếng ức gà vừa, 2 muỗng canh dầu bơ, 3/4 chén nước luộc gà, 8 ounce sốt BBQ, 1/2 chén hành tím, 1/3 chén ngò băm nhỏ, muối và tiêu vừa ăn.

Các thành phần này làm cho 4 phần ăn. Điều chỉnh chúng cho phù hợp với nhu cầu của bạn hoặc làm như vậy và đóng băng chúng.

Lượng calo: 327,2. Chất béo: 7,6 g, Protein: 30,4 g, Carb: 31,7 g

Bữa 3 – Khoai lang

Cách làm: 4 củ khoai lang cỡ vừa, 1/2 chén sữa chua không béo, 1 muỗng cà phê gia vị taco, 1 muỗng cà phê dầu ô liu, 1 trái ớt chuông đỏ thái hạt lựu, 1/2 củ hành tím, 1 muỗng cà phê ớt bột, 1/2 muỗng cà phê ớt bột, 1/2 thìa cà phê thìa là, một chút muối, 1 và 1/3 cốc đậu đen đóng hộp, 1/2 cốc salsa nhẹ, 1/2 cốc hỗn hợp phô mai đã giảm béo, 1/4 cốc ngò.

Lượng calo: 307. Chất béo: 5 g, Protein: 15 g, Carb: 53 g.

Bữa 4 – Sữa chua và trái cây

1 cốc sữa chua béo và 1 quả táo.

Lượng calo: 315. Chất béo: 11 g, Protein: 20 g, Carb: 34 g.

Tổng lượng tiêu thụ trong ngày : Calo: 1192,2. Chất béo: 37,6 g, Protein: 67,4 g, Carb: 128,7 g.

• Ngày 2

Bữa 1 – Bữa sáng

1 củ khoai lang luộc, 1 quả trứng luộc, 1 cốc sữa đậu nành.

Lượng calo: 267. Chất béo: 10 g, Protein: 15 g, Carb: 30 g.

Bữa 2 – Khoai lang 

Cách làm: 1/2 củ khoai lang cỡ vừa, 3/4 quả bơ cỡ vừa, 1 quả ớt xanh nhỏ, 1 gói bánh tortilla nguyên hạt, 1 muỗng canh rau húng quế, 1 muỗng canh sốt mayonnaise.

Lượng calo: 535. Chất béo: 36 g, Protein: 9 g, Carb: 49 g

Bữa 3 – Cà ri gà và khoai lang

Cách làm: 1 muỗng cà phê dầu hướng dương, 1/2 củ hành tây, 225 g đùi gà không xương, không da, 82,5 g sốt cà ri, 2 tép tỏi, 250 g khoai lang, 200 g cà chua băm nhỏ , 50 g rau chân vịt.

Lượng calo: 373. Chất béo: 13 g, Protein: 26 g, Carb: 35 g.

Tổng lượng tiêu thụ trong ngày: Calo: 1175. Chất béo: 59 g, Protein: 50 g, Carbs: 114 g.

• Ngày 3

Bữa 1 – Yến mạch qua đêm

1 cốc sữa hạnh nhân không đường, 1/4 muỗng bột whey protein, 1 muỗng canh hạt chia, 1 chén quả việt quất, 1/2 chén yến mạch.

Lượng calo: 365. Chất béo: 10 g, Protein: 16 g, Carb: 57 g.

Bữa 2 – Súp khoai lang 

2 muỗng canh dầu ô liu, 3 củ cà rốt, 1 củ hành vàng, 680 g khoai lang, 2 tép tỏi, 1 muỗng canh gừng tươi băm nhỏ, 1/4 muỗng canh ớt đỏ, 1/4 muỗng canh ớt bột, 4 chén nước luộc rau.

Lượng calo: 254, Chất béo: 7 g, Protein: 4 g, Carb: 45 g.

Bữa 3 – Bữa tối

133 g khoai lang luộc, 112 g ức gà không da, không xương, 1/2 đĩa Salad .

Lượng calo: 454. Chất béo: 9 g, Protein: 57 g, Carbs: 32 g.

Tổng lượng tiêu thụ trong ngày : Calo: 1073. Chất béo: 26 g, Protein: 77 g, Carbs: 134 g.

Lợi ích thực đơn giảm cân của khoai lang

• Giữ cho bạn no lâu hơn

Như đã thấy ở trên, 1 củ khoai lang cỡ trung bình có 3,9 g chất xơ. Thực phẩm giàu chất xơ có hàm lượng calo thấp, không chỉ giúp bạn không bị táo bón, kiểm soát lượng đường trong máu mà còn mang lại cảm giác no. Chúng làm giảm mức độ của hormone đói ghrelin, tăng sản xuất hormone như cholecystokinin khiến bạn cảm thấy no và giúp làm chậm quá trình tiêu hóa.

Khi cảm thấy no, bạn sẽ ít ăn vặt hơn, khiến chúng ta vượt quá mức năng lượng được khuyến nghị trong ngày.

• Ít calo

Khi ăn kiêng, nhiều người có xu hướng loại bỏ carbohydrate ra khỏi thói quen ăn uống hàng ngày, vì nghĩ rằng chúng tự động có nhiều calo. Khoai lang, mặc dù được phân loại là carb giàu tinh bột, nhưng điều này không phải lúc nào cũng đúng. Một củ khoai lang 130 g chỉ có 112 calo, thấp hơn 37 calo so với một cốc sữa nguyên chất.

• Kìm hãm sự thèm ăn

Nước là một chất ngăn chặn sự thèm ăn tự nhiên, và một củ khoai lang dài 5 inch có 100 g nước. Điều này giúp ngăn chặn sự thèm ăn của bạn nhờ hàm lượng nước bổ sung trong chế độ ăn uống của bạn.

• Chỉ số đường huyết thấp

Ăn thực phẩm có chỉ số đường huyết (GI) cao như ngũ cốc tinh chế, tinh bột và đường có liên quan đến việc tăng cân thường xuyên. Ngược lại, tiêu thụ một chế độ ăn uống GI thấp có thể hữu ích trong việc thúc đẩy và giúp duy trì giảm cân . Để duy trì GI thấp của khoai lang, tốt nhất bạn nên ăn chúng sau khi luộc thay vì nướng hoặc chiên.

Những lưu ý khi áp dụng thực đơn với khoai lang

• Tốt nhất là tránh các loại carbohydrate tinh chế đã qua chế biến, rượu, chất béo bão hòa và đồ uống có đường khi áp dụng thực đơn giảm cân với khoai lang.
• Ăn quá nhiều carbs này có thể khiến da và móng tay của bạn có màu cam. Ngoài ra, những người có tiền sử sỏi thận nên tránh ăn quá nhiều carbohydrate này. Nó có hàm lượng oxalat cao, có thể góp phần hình thành sỏi thận canxi-oxalat.
• Nên kết hợp tập các bài tập giảm béo để tiêu hao được lượng calo nhanh chóng.
• Khi mới áp dụng thực đơn nếu cảm thấy cơ thể không đủ năng lượng nên bổ sung thức ăn để cơ thể thích nghi dần dần với lượng calo này.

Qua bài viết này của Tâm sự phái đẹp chắc hẳn bạn đã có những gợi ý tuyệt vời cho Thực đơn giảm cân bằng khoai lang của mình. Chúc các bạn thành công trên hành trình giảm cân.

MUỐN GIẢM BÉO - LỰA CHỌN KHÉO LÀ CLICK VÀO ĐÂY!

Cộng đồng giảm béo Việt Nam, nơi chia sẻ hàng ngàn kinh nghiệm giảm cân giữ dáng của tất cả phụ nữ khắp mọi miền tổ quốc. Bạn sẽ có cơ hội tìm kiếm cho mình những phương pháp giảm béo an toàn, hiệu quả chỉ với 1 CLICK đơn giản! Hãy cùng các chị em tham gia kế hoạch giải cứu cân nặng cấp tốc ngay thôi!