Ăn củ đậu có tác dụng giảm cân được không?
Ăn củ đậu có tác dụng giảm cân được không? Nếu bạn đang có mục tiêu trong năm 2020 là giảm cân và củ đậu là một trong những món khoái khẩu thì hãy thêm ngay củ đậu vào thực đơn ăn kiêng nhé. Nếu bạn vẫn còn chưa chắc chắn về thông tin này, xem ngay tại sao ăn củ đậu lại có thể giúp bạn giảm cân nhanh nhé.
Ăn củ đậu có tác dụng giảm cân được không?
Ăn củ đậu có tác dụng giảm cân được không?
Ăn củ đậu có tác dụng giảm cân được không là chủ đề được nhiều chuyên gia dinh dưỡng giải đáp chi tiết trong nhiều bài phỏng vấn hay bài báo uy tín. Đầu tiên phải kể đến hàm lượng dinh dưỡng, thành phần calories rất lý tưởng.
Củ đậu bao nhiêu calo, hàm lượng dinh dưỡng chi tiết
Củ đậu có một hồ sơ chất dinh dưỡng ấn tượng.
Hầu hết lượng calo của nó đến từ carbs. Phần còn lại là từ một lượng rất nhỏ protein và chất béo. Củ đậu chứa nhiều vitamin và khoáng chất quan trọng, cũng như một lượng chất xơ đáng kể.
100g Củ đậu bao nhiêu calo?
100g củ đậu bao nhiêu calo? Trên thực tế, một lượng 100g có chứa khoảng 38 calo và một số chất dinh dưỡng sau:
- Carb: 8,8 gram
- Chất đạm: 0,7 gram
- Chất béo: < 0,1 gam
- Chất xơ: 4,9 gam
- Vitamin A: 20 mg
- Vitamin C: 20 mg
- Sắt: < 1 mg
- Kali: 150 mg
- Mangan: 4% RDI
Hàm lượng dinh dưỡng trong củ đậu
Củ đậu là nguồn cung cấp dồi dào các vitamin và khoáng chất quan trọng khác, chẳng hạn như folate, magiê, kali, mangan và một lượng nhỏ axit béo không bão hòa omega-3 và -6. Và nó chứa một lượng đáng kể vitamin B1, B2, B5, B6 và E, cũng như kẽm, đồng, canxi và phốt pho.
Loại rau củ này có hàm lượng calo thấp, nhiều chất xơ và nước nên có thể trở thành một loại thực phẩm giảm cân tiềm năng. Với khoảng 130 gram sẽ chứa 17% RDI (nhu cầu hàng ngày của cơ thể) chất xơ đối với nam giới và 23% RDI đối với phụ nữ.
Củ đậu cũng là một nguồn tuyệt vời của vitamin C, một loại vitamin hòa tan trong nước thiết yếu hoạt động như một chất chống oxy hóa trong cơ thể của bạn và cần thiết cho nhiều phản ứng enzym.
Ăn củ đậu có bị béo không?
Với lượng calo thấp trên 100g như trên, việc ăn củ đậu với lượng calo đáng kể để có thể vượt mức calo tiêu chuẩn một ngày khoảng 2000 calo (nữ) và 2500 calo (nam) là một con số lượng rất lớn củ đậu (2 – 2,5 KG/ ngày) và thực sự là khó có ai có thể ăn liên tục với số lượng lớn như vậy ngày qua ngày được.
Bên cạnh đó lượng chất xơ dồi dào có trong củ đậu (17% RDI/130g) sẽ làm bạn nhanh chóng no bụng và không thể ăn quá nhiều.
Đây cũng là một trong những lý do củ đậu là một nguồn thực phẩm cực kỳ lành mạnh, hỗ trợ làm đầy tốt trong việc xây dựng các thực đơn ăn kiêng cắt giảm calo mà không lo bị đói.
Tuy vậy một trong những nguyên tắc khi xây dựng thực đơn giảm cân là không xây dựng xoay quanh một hay số ít loại thực phẩm nào. Chúng ta cần bổ sung các loại thực phẩm tốt cho ăn kiêng khác bên cạnh củ đậu như nguồn protein hay chất béo lành mạnh.
Ăn củ đậu có bị béo không?
Củ đậu giảm cân như thế nào?
Như đã nói củ đậu là một loại thực phẩm giàu chất dinh dưỡng. Nó chứa nhiều chất dinh dưỡng nhưng lại có lượng calo tương đối thấp. Điều này giúp cho cơ thể có đủ chất dinh dưỡng cần thiết để vận hành một cách bình thường.
Củ đậu chứa nhiều nước và chất xơ, giúp bạn no lâu. Một thành tố quan trọng trong các thực đơn ăn kiêng.
Ngoài ra, chất xơ trong củ đậu có thể giúp giữ lượng đường trong máu của bạn ổn định. Chất xơ làm chậm quá trình tiêu hóa, giúp ngăn ngừa lượng đường trong máu tăng quá nhanh sau khi ăn.
Kháng insulin là nguyên nhân chính gây ra bệnh béo phì. Nó xảy ra khi các tế bào của bạn trở nên kém nhạy cảm hơn với insulin, khiến glucose khó đi vào các tế bào nơi nó có thể được sử dụng để làm năng lượng.
Thay vào đó, glucose sẽ ở trong máu của bạn, làm tăng lượng đường trong máu của bạn.
Các nghiên cứu đã cho thấy rằng ăn củ đậu có thể làm tăng độ nhạy insulin và giảm lượng đường trong máu.
Củ đậu cũng chứa chất xơ prebiotic inulin, có liên quan đến việc giảm cân và được chứng minh là có tác động đến các hormone ảnh hưởng đến cảm giác đói và no .
Do đó, ăn củ đậu không chỉ làm tăng các loại vi khuẩn đường ruột hỗ trợ giảm cân mà còn giúp bạn cảm thấy hài lòng hơn sau bữa ăn.
Củ đậu giảm cân như thế nào?
Kết luận: Củ đậu là một loại thực phẩm giàu chất dinh dưỡng, ít calo, nhiều chất xơ và nước. Các nghiên cứu cho thấy rằng ăn củ đậu có thể làm giảm lượng đường trong máu, cải thiện độ nhạy insulin và giúp bạn cảm thấy no lâu hơn.
Các lợi ích sức khỏe khác khi ăn củ đậu
Là một loại rau củ chứa một lượng lớn các chất dinh dưỡng, nhưng ít ai biết những ích lợi sau từ việc ăn củ đậu thường xuyên mang lại.
Chứa nhiều chất chống oxy hóa
Củ đậu chứa một số chất chống oxy hóa, là các hợp chất thực vật có lợi giúp ngăn ngừa tổn thương tế bào.
130 gram Củ đậu chứa gần một nửa RDI (nhu cầu cơ thể hàng ngày) đối với vitamin C. Nó cũng chứa các chất chống oxy hóa vitamin E, selen và beta-carotene.
Chất chống oxy hóa giúp bảo vệ chống lại tổn thương tế bào bằng cách chống lại các gốc tự do, các phân tử có hại gây ra sự oxy hóa.
Sự oxy hóa có liên quan đến các bệnh mãn tính bao gồm ung thư, tiểu đường, các bệnh tim mạch và suy giảm trí nhớ.
May mắn thay, chế độ ăn nhiều thực phẩm giàu chất chống oxy hóa như củ đậu có thể giúp chống lại quá trình oxy hóa và có thể làm giảm nguy cơ phát triển các bệnh mãn tính.
Trên thực tế, các nghiên cứu đã chứng minh mối liên hệ giữa các chất chống oxy hóa trong trái cây và rau quả với việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim, tiểu đường, béo phì và bệnh Alzheimer.
Củ đậu là một loại thực phẩm chứa nhiều chất chống oxy hóa
Kết luận: Củ đậu là một nguồn cung cấp chất chống oxy hóa tốt như vitamin C. Chế độ ăn giàu các hợp chất này có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc một số bệnh mãn tính.
Có thể tăng cường sức khỏe tim mạch
Củ đậu có nhiều chất dinh dưỡng làm cho nó trở thành một lựa chọn tuyệt vời để cải thiện sức khỏe tim mạch.
Củ đậu chứa một lượng đáng kể chất xơ hòa tan trong thực phẩm, có thể giúp giảm mức cholesterol bằng cách ngăn mật tái hấp thu ở ruột, cũng như ngăn gan tạo ra nhiều cholesterol hơn.
Một đánh giá từ 23 nghiên cứu cho thấy rằng việc tăng lượng chất xơ làm giảm đáng kể tổng lượng cholesterol và cholesterol LDL “xấu”.
Củ đậu cũng chứa kali, giúp giảm huyết áp bằng cách thư giãn các mạch máu.
Ví dụ, một nghiên cứu cho thấy kali làm giảm huyết áp và bảo vệ chống lại bệnh tim và đột quỵ.
Ngoài ra, củ đậu có thể cải thiện tuần hoàn vì nó chứa sắt và đồng, cả hai đều cần thiết cho các tế bào hồng cầu khỏe mạnh.
Củ đậu cũng là một nguồn nitrat tự nhiên. Các nghiên cứu đã chúng minh tỷ lệ thuận giữa việc tiêu thụ nitrat từ rau quả với việc tăng cường lưu thông và hiệu suất tập thể dục tốt hơn.
Hơn nữa, một nghiên cứu ở những người trưởng thành khỏe mạnh cho thấy rằng tiêu thụ 16,6 ounce (500 mL) nước ép củ đậu làm giảm nguy cơ phát triển các cục máu đông.
Có thể tăng cường sức khỏe tim mạch
Kết luận: Củ đậu chứa chất xơ, kali, sắt, đồng và nitrat, có thể có lợi cho sức khỏe tim mạch bằng cách giảm mức cholesterol, giảm huyết áp và cải thiện tuần hoàn.
Thúc đẩy tiêu hóa
Chất xơ giúp tăng khối lượng phân. Điều này giúp nó di chuyển trơn tru hơn qua đường tiêu hóa của bạn.
130g Củ đậu chứa 6,4 gam chất xơ, có thể giúp bạn đạt được mục tiêu hàng ngày.
Ngoài ra, củ đậu chứa một loại chất xơ gọi là inulin. Các nghiên cứu cho thấy rằng inulin có thể làm tăng tần suất đi tiêu lên đến 31% ở những người bị táo bón (Nguồn 15).
Củ đậu cũng chứa nhiều nước, có thể giúp giảm táo bón. Thực phẩm có hàm lượng nước cao như củ đậu có thể giúp bạn đáp ứng nhu cầu chất lỏng hàng ngày.
Ăn củ đậu thúc đẩy tiêu hóa
Kết luận: Củ đậu chứa một lượng lớn chất xơ và nước, cả hai đều thúc đẩy nhu động ruột khỏe mạnh.
Tốt cho vi khuẩn đường ruột của bạn
Củ đậu chứa nhiều inulin, một loại chất xơ prebiotic.
Prebiotic là một chất có thể được vi khuẩn có lợi trong cơ thể bạn sử dụng, mang lại lợi ích cho sức khỏe.
Trong khi hệ tiêu hóa của bạn không thể tiêu hóa hoặc hấp thụ prebiotics như inulin, vi khuẩn trong ruột của bạn có thể lên men chúng.
Chế độ ăn nhiều prebiotics làm tăng số lượng vi khuẩn “tốt” trong đường ruột của bạn và giảm số lượng vi khuẩn không lành mạnh.
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng các loại vi khuẩn trong ruột của bạn có thể ảnh hưởng đến cân nặng, hệ thống miễn dịch và thậm chí cả tâm trạng của bạn.
Ăn thực phẩm prebiotic thúc đẩy sự phát triển của các loại vi khuẩn có lợi có thể làm giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính như bệnh tim, tiểu đường, béo phì và bệnh thận.
Tốt cho vi khuẩn đường ruột của bạn
Kết luận: Củ đậu chứa một loại chất xơ prebiotic cung cấp các vi khuẩn có lợi cho đường ruột. Vi khuẩn đường ruột khỏe mạnh làm giảm nguy cơ phát triển bệnh béo phì, bệnh tim và tiểu đường.
Cực kỳ linh hoạt trong nhiều chế độ ăn kiêng
Củ đậu có thể được ăn sống hoặc nấu chín và được sử dụng trong nhiều món ăn.
Sau khi loại bỏ phần vỏ cứng, màu nâu, phần thịt trắng có thể được cắt thành từng lát hoặc thái hạt lựu.
Dưới đây là một số cách để thêm củ đậu vào thực đơn giảm cân của bạn:
- Một thành phần trong món salad rau để thêm độ giòn
- Kết hợp với xoài, dứa hoặc đu đủ để có món salad trái cây nhiệt đới
- Cắt củ đậu thành từng lát dày và dùng với nước sốt ăn kiêng
- Ăn như một loại rau
- Xào với dầu mè và giấm gạo
- Ướp với nước chanh và bột ớt dành cho những ai thích ăn cay
Cực kỳ linh hoạt trong nhiều chế độ ăn kiêng
Kết luận: Có nhiều cách khác nhau để ăn củ đậu. Bạn có thể lựa chọn ăn đơn giản hoặc kết hợp với các món ăn như salad hay chế biến.
Đối với việc bảo quản, củ đậu có nhiệt độ bảo quản lý tưởng cao hơn so với các loại rau củ bình thường. Củ đậu không chịu được nhiệt độ dưới 10 ℃. Nghĩa là việc bảo quản trong tủ lạnh không phải là điều tối ưu. Mặc dù bảo quản trong tủ lạnh có thể giữ đươc trong 1-2 tuần nhưng bạn vẫn còn cách làm khác. Nhiệt độ lý tưởng bảo quản củ đậu là khoảng 11 – 15 độ ở môi trường thoáng ít ánh sáng trong khoảng 2 tháng.
Cố gắng sử dụng càng sớm càng tốt
Tất nhiên, tốt nhất hãy cố gắng sử dụng hết số lượng củ đậu đã mua, bắt đầu thôi.
Tâm sự phái đẹp hi vọng các bạn sẽ hài lòng với thông tin giải đáp ăn củ đậu có tác dụng giảm cân được không. Chúc các bạn giảm cân thành công!
Tại sao phải đau đầu nhức óc, chật vật với những phương pháp giảm cân lỗi thời khi giờ đây bạn đã có trong tay cơ hội giảm béo cấp tốc an toàn nhất chỉ 499k. Click ngay!
