Tập HIIT đốt mỡ là gì? Có nên tập HIIT mỗi ngày? HIIT đốt cháy bao nhiêu calo?
Mặc dù ai cũng biết là một kiến thức cơ bản là tập thể dục mang lại lợi ích cho sức khỏe, nhưng đa số mọi người, đặc biệt là những người trẻ khó có thể tìm kiếm được một khoảng thời gian ổn định và đều đặn cho hoạt động thể chất. kiến thức phổ biến là tập thể dục mang lại lợi ích, nhiều người có thể khó tìm được thời gian cho hoạt động thể chất thường xuyên. Bài tập (HIIT) đã trở nên phổ biến như một cách tập thể dục nhanh chóng và hiệu quả, và nó mang lại nhiều lợi ích sức khỏe tương tự như các loại hình thể dục khác. Vậy tập HIIT đốt mỡ là gì? HIIT đốt bao nhiêu calo?
Tập HIIT đốt mỡ là gì?
Trong bài viết này, chúng ta hãy xem HIIT là gì, có nên tập HIIT mỗi ngày không và cách bắt đầu với tập luyện HIIT.
HIIT là gì?
HIIT là bất kỳ hình thức tập thể dục nào bao gồm một lượt tập thể dục cường độ cao trong khoảng thời gian ngắn và xem kẽ là các quãng nghỉ hoặc các bài tập có cường độ thấp hơn.
Thời gian tập luyện cường độ cao có thể thay đổi từ dưới 45 giây đến vài phút. Mọi người sau đó nghỉ ngơi hoặc tập thể dục nhẹ nhàng trong một khung thời gian tương tự trước khi lặp lại quá trình.
Toàn bộ bài tập HIIT có thể được hoàn thành chỉ trong 15 – 20 phút, tuy ngắn nhưng nó mang lại rất nhiều lợi ích. Thời lượng tập luyện khá ngắn của HIIT có thể làm cho nó trở thành một lựa chọn rất thiết thực và hiệu quả cho những người cảm thấy khó khăn khi phải lựa chọn một kế hoạch tập luyện dài hơi hơn.
HIIT cũng không yêu cầu thiết bị hoặc người hỗ trợ, huấn luyện hỗ trợ, vì vậy mọi người có thể tập HIIT ở bất cứ đâu vào thời điểm phù hợp với họ.
HIIT là các bài tập cường độ cao xen kẽ quãng nghỉ ngắn
Có nên tập HIIT mỗi ngày?
Nghiên cứu cho thấy tập luyện HIIT mỗi ngày có thể mang lại kết quả tốt hơn việc tập thể dục ở cường độ đều đều nhằm ‘tối đa hóa lợi ích cho sức khỏe‘.
HIIT cung cấp nhiều lợi ích, bao gồm:
Giảm mỡ cơ thể
Theo một nghiên cứu năm 2012, HIIT có thể giảm mỡ cơ thể nhiều hơn các loại hình tập thể dục có tính đều đặn, chẳng hạn như chạy bộ.
Nghiên cứu đã xem xét ảnh hưởng của HIIT đối với 46 nam giới bị thừa cân. Những người tham gia có độ tuổi trung bình 25 tuổi, đã tập luyện ba buổi HIIT trong 20 phút mỗi tuần.
Sau 12 tuần, những người trong nhóm tập này đã giảm đáng kể mỡ bụng so với những người trong nhóm kiểm soát.
Một nghiên cứu gần đây cho thấy các bài tập HIIT sử dụng dụng cụ tăng áp lực hỗ trợ tập luyện có thể đốt cháy nhiều calo hơn so với các hình thức tập thể dục bình thường đều đặn. Những phát hiện này cho thấy HIIT có thể giúp mọi người đốt cháy nhiều calo hơn trong thời gian ngắn hơn.
Giảm mỡ cơ thể
Cải thiện sức khỏe tim mạch và trao đổi chất
HIIT có thể giúp cải thiện sức khỏe trái tim ở những người có sức khỏe tốt, cũng như ở những người mắc bệnh tim mạch.
Nó cũng có thể giúp cải thiện sức khỏe chống các dấu hiệu huyết áp, tăng lượng đường trong máu và cholesterol.
Một nghiên cứu năm 2015 cho thấy một chương trình tập luyện HIIT kéo dài 10 tuần đã tạo ra các lợi ích về tim mạch và trao đổi chất tương tự như các bài tập luyện cường độ vừa phải.
Trong nghiên cứu, 90 người tham gia trước đây gần như chưa từng tập thể dục đã chia ra hai nhóm tập luyện các bài tập xen kẽ cường độ cao (HIIT) và các bài tập liên tục cường độ vừa phải truyền thống (MICT). Trong đó ghi nhận tổng thời gian tập thể dục trung bình 55 phút mỗi tuần cho bài tập HIIT, chưa bằng một nửa so với MICT, khiến người tham gia mất trung bình đến 128 phút mỗi tuần.
Cải thiện sức khỏe tim mạch và trao đổi chất
Cải thiện sức khỏe tâm thần
Mặc dù tất cả các bài tập thể dục đều có thể mang lại lợi ích cho sức khỏe tâm thần, kế hoạch tập luyện HIIT có thể đặc biệt hữu ích.
Các đánh giá từ chuyên gia năm 2019 cho thấy HIIT có thể cung cấp một loạt các lợi ích cho những người mắc bệnh tâm thần, bao gồm giảm mức độ nghiêm trọng của chứng trầm cảm.
Mặc dù đã xem xét 12 nghiên cứu, các tác giả và chuyên gia cho biết cần phải có thêm các thử nghiệm chất lượng cao để hỗ trợ những quan điểm này.
Một nghiên cứu năm 2015 đã xem xét ảnh hưởng của bài tập HIIT đối với những người bị tâm thần phân liệt mạn tính. Nghiên cứu cho thấy nhiều người mắc bệnh tâm thần có động lực tập thể dục thấp và cảm thấy tập thể dục quá tốn thời gian.
Tập luyện HIIT với các bài tập ngắn có thể giúp vượt qua sự khó khăn vì ít động lực và thời gian để tập thể dục. Nghiên cứu đã ghi lại những tác động của chương trình 8 tuần tập luyện HIIT ở những người thuộc đơn vị chăm sóc về tâm thần.
Chương trình bao gồm ba bài tập mỗi tuần, mỗi bài dài 15 phút với 5 phút khởi động và nghỉ ngơi trước và sau bài tập.
Trong số 20 người tham gia, 18 người đã hoàn thành chương trình. Kết quả cho thấy những cải thiện về tinh thần và thể chất sau đây:
+ Giảm chỉ số khối cơ thể (BMI)
+ Nhịp tim nghỉ ngơi thấp hơn
+ Huyết áp thấp hơn
+ Giảm trọng lượng cơ thể
+ Cải thiện điểm số sức khỏe tâm thần, bao gồm giảm mức độ trầm cảm và tránh giao tiếp xã hội.
Cải thiện sức khỏe tâm thần
Tối ưu về mặt thời gian
Mặc dù tập thể dục mang lại nhiều lợi ích, nhưng không phải ai cũng quan tâm hoặc có thể cam kết tham gia các buổi tập thường xuyên. Một trong những rào cản lớn nhất là thiếu thời gian.
HIIT là một cách hiệu quả để tập thể dục, và do đó, nó có thể là một lựa chọn tốt cho những người cảm thấy khó khăn khi điều chỉnh bổ sung hoạt động thể chất vào lịch trình sinh hoạt hàng ngày của họ.
Các chuyên gia đã chỉ ra rằng một cam kết về thời gian chỉ 30 phút mỗi ngày, và 3 ngày mỗi tuần sẽ dễ dàng được chấp nhận và tuân thủ hơn là các khoảng thời gian liên tục trong tuần.
Các nhà nghiên cứu nhận thấy rằng mỗi buổi 30 phút này phải bao gồm chỉ 10 phút tập thể dục cường độ cao sẽ giúp người tập đạt được những lợi ích sau:
+ Cải thiện sức khỏe tim và phổi
+ Cải thiện sức khỏe trao đổi chất, bao gồm cholesterol và huyết áp
+ Tăng cung cấp oxy cho cơ bắp
+ Cải thiện khả năng chịu đựng tập thể dục, đó là cách tim đáp ứng tốt với tập thể dục
Các nhà nghiên cứu đã thấy những lợi ích này chỉ sau một vài tuần ở cả những người tham gia khỏe mạnh và những người có vấn đề về tim mạch và trao đổi chất.
HIIT Tối ưu về mặt thời gian
Các bài HIIT cường độ cao đốt cháy bao nhiêu calo
Bởi vì thời gian tập luyện của bạn bao gồm cả quá trình khởi động và hạ nhiệt cơ thể nên con số calo đốt cháy là khác so với việc chỉ tính thời gian tập luyện cường độ cao. Ngoài ra yếu tố cân nặng và tình trạng sức khỏe mỗi người cũng là một yếu tố quan trọng ảnh hưởng đến số calo đốt cháy.
HIIT 10 phút đốt bao nhiêu calo: Trong phần HIIT thực tế của buổi tập, một người có khả năng đốt cháy khoảng 12-16 calo mỗi phút trung bình trong 10 phút tập nặng.
HIIT 30 phút đốt bao nhiêu calo: Bạn có thể mong chờ việc đốt cháy 8-12 calo mỗi phút, và tổng cộng 261-374 calo cho một bài tập kéo dài 30 phút bao gồm cả khởi động và hạ nhiệt cơ thể.
Ngoài lượng calo được đốt cháy trong khi bạn thực sự tập luyện, điều quan trọng là phải nhớ đó là calo còn được đốt cháy khi đã hoàn thành bài tập. Lượng calo đốt cháy của bạn vẫn luôn được duy trì ở mức cao hơn bình thường vì quá trình trao đổi chất sẽ cố gắng khôi phục lại các chức năng của cơ thể như nhịp tim, nhịp thở, sự thiếu oxy trong cơ bắp hay calo ở các vùng vận động cường độ cao. Vì thế thực tế con số bạn đạt được còn nhiều hơn bạn nghĩ.
Các bài HIIT cường độ cao đốt cháy bao nhiêu calo
Làm thế nào để bắt đầu tập HIIT
Một trong những lợi ích lớn nhất của HIIT là bạn có thể tập luyện ở bất cứ đâu, kể cả ở nhà hoặc trong công viên.
Mặc dù việc tập luyện trong các phòng tập gym với đầy đủ thiết bị sẽ phần nào đó hiệu quả và có nhiều động lực hơn nhưng thực tế thì bạn không cần thiết đến phòng tập hay yêu cầu thiết bị phụ trợ nào đặc biệt để có thể bắt đầu thực hiện HIIT.
Các bạn có thể sử dụng hình thức tập thể dục ưa thích của mình để xây dựng HIIT cho bản thân. Đó có thể là đạp xe, bơi, chạy nước rút, nhảy dây,…. Nếu bạn có điều kiện tập luyện với các loại máy móc hỗ trợ, điều đó rất tốt, hãy điều chỉnh tăng áp lực để tăng cường độ tập luyện và sau đó xen kẽ các bài tập nhẹ hoặc nghỉ ngơi.
Làm thế nào để bắt đầu tập HIIT
Có rất nhiều bài tập đơn giản mà áp lực đến từ chính cân nặng của bạn. Chẳng hạn như:
+ Chống đẩy
+ Bài tập toàn thân Burpee
+ Nhảy tại chỗ dang tay và chân
+ Bài tập Squat
+ Bài tập gập bụng (nằm ngửa và ngồi dậy sử dụng cơ bụng)
Một ví dụ về một bài tập HIIT 25 phút như sau:
Khởi động 5 phút
Chuỗi HIIT trong 15 phút:
Tập bài thể dục cường độ cao trong 15 giây
=> nghỉ 10 giây
Tập bài thể dục cường độ cao trong 15 giây
=> nghỉ 20 giây
Tập bài thể dục cường độ cao trong 15 giây
=> nghỉ 30 giây
Tập bài thể dục cường độ cao trong 15 giây
=> nghỉ 40 giây
Tập bài thể dục cường độ cao trong 15 giây
=> nghỉ 50 giây
Lặp lại chuỗi này BA lần
5 phút cuối tập các bài hạ nhiệt cơ thể
Các bạn có thể dừng tập thể dục trong thời gian nghỉ ngơi hoặc chuyển sang tập thể dục nhẹ nhàng, chẳng hạn như đi bộ hoặc đạp xe tốc độ chậm.
Một bài tập HIIT 25 phút
Kết Luận về tập luyện HIIT
Nhiều người thấy rằng họ không thể dành 150 phút tập thể dục ở mức vừa phải cho mỗi tuần.
Có thể có nhiều lý do cho việc này, công việc, gia đình, sở thích cá nhân,…, nhưng thiếu thời gian là một rào cản phổ biến. Và việc không tập thể dục thường xuyên có thể làm tăng nguy cơ mắc một số tình trạng sức khỏe không tốt như béo phì, tim mạch, trầm cảm, stress,…
HIIT bao gồm các lượt tập thể dục cường độ cao, ngắn xen kẽ với thời gian nghỉ ngơi. Cường độ cao của các bài tập có nghĩa là các buổi HIIT có thể chỉ diễn ra trong 15 đến 30 phút nhưng mang lại lợi ích tương đương hoặc vượt trội so với các bài tập cường độ vừa phải trong thời gian dài hơn.
HIIT không yêu cầu thiết bị, địa điểm hay người hỗ trợ đặc biệt, vì vậy mọi người có thể tập luyện tại nhà hoặc trong công viên vào thời điểm phù hợp nhất với họ.
Nghiên cứu đã phát hiện ra rằng tập luyện HIIT có thể giúp cải thiện sức khỏe tim mạch và trao đổi chất, giảm mỡ cơ thể và cải thiện sức khỏe tinh thần rất đáng kể.
Kết Luận về tập luyện HIIT
Tìm hiểu chi tiết bài tập HIIT là gì, HIIT đốt bao nhiêu calo, có nên tập HIIT mỗi ngày không và cách bắt đầu bài tập HIIT cơ bản là những kiến thức mà tâm sự phái đẹp mong muốn gửi tới những ai đang muốn bắt đầu tập luyện bài tập này. Chúc các bạn thành công
Tại sao phải đau đầu nhức óc, chật vật với những phương pháp giảm cân lỗi thời khi giờ đây bạn đã có trong tay cơ hội giảm béo cấp tốc an toàn nhất chỉ 499k. Click ngay!
